Natural Bodybuilding, Kraftsport und Fitness
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Natural Bodybuilding, Kraftsport und Fitness
Sep 2017
Martin Becker Bischofswiesen
Martin Becker
Martin Becker Bischofswiesen
Prinzipieller Aufbau der ILB-Pyramidenmethode
Prinzip ILB-Pyramidenmethode
Test
Umsetzung
Makrozyklus ► Hauptziel
Mesozyklus ► Teilziel
Planung & Festlegung
? Dauer in Wochen
Trainingsziel
= Hypertrophie
= anteilig Maximalkraft
? Übungen
? Übungsreihenfolge
Durchführung Test
ILB-Max-Test
? Trainingsziel
Umsetzung im Workout
mit festgelegterReihenfolgeder Übungen
? Trainingsziel
? Trainingsziel
© 2015/2017 M Becker
Steuerelement:"ILB-Grobraster"
Belastungsgefüge"Fortgeschrittener" oder"Leistungstrainierender"
mit 12 Wdh
"Fortgeschrittener"
? Dauer in Wochen
? Dauer in Wochen
= 120% v. TG
= 115% v. TG
? Dauer in Wochen
= 110% v. TG
70-90% v. ILB-Max = TG
1
2
3
4
10 (8)
8 (6)
6 (4+)
Set's
12 (12)
Wdh
1
Wdh
1
mit maximal3 Testsätzenpro Übung
"Leistungstrainierender"
? Dauer in Wochen
? Dauer in Wochen
= 120% v. TG
= 115% v. TG
? Dauer in Wochen
= 110% v. TG
80-100% v. ILB-Max = TG
1
2
3
4
10 (8)
8 (6)
6 (4+)
Set's
12 (12)
Spezifische Anpassungen ILB-Grobraster:- Trainingshäufigkeit: 3 max. 4 x pro Woche- Übungen: 1-2 max. 3 pro Muskelgruppeauch für Leistungstrainierende
TG = Trainingsgewicht
"volume" und "(intense)"
1