image full

Tools zur Trainingsplanung

"MesoZ-LIGHT"

Planungstool Mesozyklus mit Mikrozyklen - LIGHT

Effektive Workoutplanung ohne Programmierhintergrund

Ganzkörper, Funktionales oder Split Workout oder oder... inklusive automatische Vorgabenplanung und Trainingstagebuch. Bestens geeignet für Fitnessstudios

  • Der kleine Bruder des Planungsprogrammes MesoZ.
  • Flexible und schlanke Excel-Datei, rein Formel basiert ohne Programmierhintergrund.
  • Inhaltliches Planen eines Trainingsprogramms (Mesozyklus) für bis zu 12 Wochen.
  • Für Ganzkörper-Workouts oder bis zu 4 Split-/Mix-Trainingseinheiten pro Woche/Mikrozyklus.
  • Für bis zu 10 Übungen pro Workout/Split.
  • Datenbank für Studio-Ausstattung, Muskelgruppen, Studiopersonal etc.
  • Vorgabenblatt für automatisches Berechnen von prozentualen wöchentlichen Intensitäten (Intensitätssteuerung).
  • Trainingstagebuch mit automatischer Übernahme der Übungen und Splitgliederung zur Protokollierung während der Trainingsdurchführung.
  • Für Fitnessstudios:
    Integrieren von Logo, Kontaktdaten, Trainerzuordnung und internen Trainingsplan-Kennungen.
  • ...
Trainingsplanung mit dem Tool MesoZ-LIGHT
Eine Planungsseite (Tabellenblatt Split.A) des Tools
mit Beispielangaben (in Blau)  ( / )
 
 
  1. Überblick
Planungsbereich des Tools MesoZ-LIGHT
Prinzipdarstellung Planungsbereich einer Datei des Tools nach dem Trainingsprinzip der "Zyklisierung / Periodisierung" - Magenta umrandet.   ()

Mit dieser "schlanken" (150kb) MS Excel Datei planst Du Inhalte und Übungen Deiner Workouts und "Split" Workouts / Trainingseinheiten einfach über die gewohnte Excel-Umgebung.

Trainingsplanung System MesoZ-LIGHT
Der Aufbau des Trainingsplanungstools "MesoZ-LIGHT"
in Excel - Tabellenblätter (Register)   ()
Ausgelegt für einen Trainingsabschnitt / Trainingsprogramm von bis zu 12 Wochen (Mesozyklus). Rein Formel basiert und ohne Programmierhintergrund unterstützt Dich "MesoZ-LIGHT" fast genauso wie sein großer Bruder "MesoZ". Dazu ist "MesoZ-LIGHT" in mehrere Tabellenblätter (Excel-Register) gegliedert.

Über die "Planungsseiten" setzt Du individuelle und flexible Trainingsinhalte um und gibst Rahmendaten an. Zur Intensitätssteuerung und Progressionsplanung während des Mesozyklus ist jeder "Planungsseite" eine "Vorgabenseite" zugeordnet. Berechne in den "Vorgabeseiten" je nach Trainingsmethode die wöchentlich zu nutzenden Trainingsgewichte in Relation zu einem Test (z.B. ILB-Max-Test). Ein "Trainingstagebuch" übernimmt automatisch die eingeplanten Übungen und Splitzugehörigkeiten. Ausgedruckt ideal zur Protokollierung des Trainings. Eine "Datenbank" erleichtert das Einplanen von Geräten, Muskelgruppen, Leistungsstufen und vielem mehr. "MesoZ-LIGHT" eignet sich zum Planen von Workouts mit verschiedenen Trainingssystemen / Trainingsmethoden und Trainingsinhalten. Besonders unterstützt werden Methoden wie die "ILB-Methode", "ILB-Pyramidenmethode" und "5x5 Methode".
Als Trainer im Fitnessstudio platzierst Du das Studio-Logo, nutzt eine Trainerdatenbank um Trainingspläne Trainern zuzuordnen und integrierst Trainingsplan-Kennungen und Kontaktdaten. Zusammengefasst ist das Programm für das Planen eines "Mesozyklus mit den zugehörigen Mikrozyklen (Workouts)" ausgelegt. Mehrere "Dateien" des Tools können einen Makrozyklus ergeben.

Möglichkeiten u. Grenzen pro angelegter Datei:

  • Planen eines Trainingsprogrammes (Mesozyklus) mit bis zu 12 Wochen (Mikrozyklen) Dauer,
  • innerhalb eines Mikrozyklus (in der Regel 1 Woche bzw. bis max. 2 Wochen) können Ganzkörpertrainings bzw. bis zu 4 Split / Mix Workouts geplant werden,
  • pro Trainingseinheit (Workout) ist das Einplanen von bis zu 10 Übungen möglich,
  • editierbare Datenbank,
  • Der funktionelle Blattschutz der Vorgabenseiten, des Trainingstagebuchs und der Datenbank kann zur weiteren Anpassung aufgehoben werden,
  • Der funktionelle Blattschutz der Planungsseiten kann nicht aufgehoben werden.
 
 
 
  1. Die Planungsseiten
Trainingsplan Planungsseite des Tools MesoZ-LIGHT
Aufbau und Funktionen der Planungsseiten   ( / )

Die Tabellenblätter oder Excel-Register "Split.A, Split.B, Split.C und Split.D" dienen als "Planungsseiten" zur Eingabe oder Auswahl Deiner Rahmendaten und Trainingsinhalte. Für ein einfaches Ganzkörpertraining benötigst Du in der Regel nur die Planungsseite "Split.A". Die weiteren Planungsseiten nutzt Du für Split Trainingseinheiten oder gemischte Trainingseinheiten (Mix) wie z.B. bei einer Aufteilung des wöchentlichen Trainingsplanes (Mikrozyklus) in Funktionale- Kraft- und Ausdauereinheiten.

Die Planungsseite nimmt Rahmendaten wie Name, Vorname, Datum der Planung, Leistungsstufe, Trainingsziel, Trainingsbezeichnung, Dauer des Mesozyklus, Trainingseinheiten pro Woche, Trainingsplan Kennung (Int.#) und Trainer auf. Die meisten Rahmendaten gibst Du nur auf der ersten Planungsseite "Split.A" ein, bzw. wählst diese aus. Der Übertrag in alle relevanten Bereiche erfolgt automatisch.

Die Trainingsinhalte planst Du in den Spalten durch Eingabe oder Auswahl. Quelle der Auswahlfelder ist die Datenbank. Die meisten Bereiche der Planungsseiten enthalten zur Hilfestellung Kommentare.

Um Funktionsverluste zu verhindern sind Tabellenblätter mit den Planungsseiten in ausgewählten Bereichen geschützt (Blattschutz aktiviert). Dieser Blattschutz kann nicht aufgehoben werden.

Nicht benötigte "Planungsseiten" sowie zugehörige "Vorgabenseiten" können ausgeblendet werden (Excel-Funktion Register ausblenden). WICHTIG: Zur Funktionalität des "Trainingstagebuchs" sind alle nicht benötigten Übungsnummerierungen (Spalte "#") auch in leeren und ausgeblendeten "Planungsseiten" zu löschen.

 
 
 
  1. Die Vorgabenseiten
Trainingsplanung Vorgabenseiten des Tools MesoZ-LIGHT
Aufbau und Funktionen der Vorgabenseiten   ( / )

Die Vorgabenseiten beinhalten die Intensitätssteuerung für die angegebene Dauer des Trainingsabschnittes / Mesozyklus. Jeder Planungsseite (Split.A, Split.B etc.) ist eine Vorgabenseite (Vorg.A, Vorg.B etc.) zugeordnet. Die Vorgabenseiten unterstützen die prozentuale Berechnung wöchentlicher Belastungsintensitäten / Trainingsgewichte folgender Trainingsmethoden:

Dazu muss jeder Übung auf der Planungsseite in der Spalte "TrgSys" die entsprechende Trainingsmethode / Trainingssystem zugeordnet und in der Spalte "BI (kg) Test" ein Testergebnis eingetragen sein. Die Zuordnung in der Spalte "TrgSys" der zugehörigen Planungsseite erfolgt durch Eingabe von "ILB" für ILB-Methode, "ILB-Pyr" für ILB-Pyramidenmethode, "5x5 Sets across" für 5x5 Sets across und "5x5 Rampset" für Übungen nach dem 5x5 Ramp to Top Set Prinzip. Über die s.g. "BI-Leiste" der Vorgabenseite kannst Du wöchentlich die prozentuale Leistung auswählen. Die Berechnung und Darstellung erfolgt dann methodenspezifisch automatisch

Andere Trainingsmethoden werden auf der Vorgabenseite nicht automatisch berücksichtigt. TIP: Nutze ebenfalls den Eintrag "ILB" für andere Trainingsmethoden/-systeme welche einer von Testergebnissen ausgehenden prozentualen Belastungssteuerung folgen.

Es ist möglich den Blattschutz (Schutz der komplexen Formeln) einer Vorgabenseite aufzuheben um manuelle Eintragungen oder Anpassungen der Vorgaben vorzunehmen. Eine "Reset-Tabelle" ermöglicht Dir eine manuelle Bearbeitung wieder rückgängig zu machen.

  • Klicke auf die Abbildung um mehr Einblicke in die Arbeitsweise mit den Vorgabenseiten zu erhalten.
 
 
  1. Das Trainingstagebuch
Trainingstagebuch des Tools MesoZ-LIGHT
Aufbau des Trainingstagebuchs  ()

Im integrierten Trainingstagebuch (Tabellenblatt/Register "TB"), zur Protokollierung des Trainings, erfolgt automatisch die Übernahme aller eingeplanten Übungen und deren Zuordnung auf die verschiedenen Trainingseinheiten (Split's)

Im ausgedruckten Trainingstagebuch kannst Du Deine reellen Trainingsleistungen Training für Training protokollieren, um somit die Nachsteuerung insbesondere von Folgeplanungen zu erleichtern.

Um Übereinstimmungsfehler zu vermeiden ACHTE darauf, dass Du nicht benötigte laufende Nummerierungen (#) für die Übungen in den Planungsseiten (Split.A, Split.B etc.) löschst. Ein Ausdruck des Trainingstagebuchs bietet Raum zur Protokollierung von 10 Trainingseinheiten/Split's. Da dies in den meisten Fällen für einen Mesozylus nicht ausreicht, sollte das Trainingstagebuch öfters ausgedruckt bzw. kopiert werden - bevor Du Eintragungen vornimmst.

Der Blattschutz der Excel-Tabelle "Trainingstagebuch" ("TB") ist aktiviert. Zur Anpassung kannst Du den Schutz jederzeit aufheben. Allerdings verliert das Trainingstagebuch dann ggf. seine Funktionalität durch Überschreiben der Formeln.

Die Abbildung zeigt einen Ausschnitt des Trainingstagebuchs mit dem Protokoll der ersten Trainingseinheit unseres Beispiels aus Topic/Kapitel 1. Zur Vergrößerung klicke auf die Abbildung.

 
 
  1. Die Datenbank
Ausschnitt Datenbank Tool MesoZ
Screenshot Ausschnitt der Datenbank mit den in Listen aufgeteilten Bereichen.   ()

Die den Auswahlfeldern der "Planungsseiten" zu Grunde liegenden Daten sind in der "Datenbank" gespeichert. Dieses Tabellenblatt/Excel-Register beinhaltet die Quellangaben für die Auswahlfelder in Listenform. Den größten Anteil nimmt die Liste "Geräte" ein. Du kannst Einträge der Datenbank -bis auf gesperrte Bereiche- ändern, löschen oder ergänzen. Besonders der Anteil "Geräte" ist der Ausstattung Deines Gym's anzupassen. Der Blattschutz der Datenbank ist aktiviert um Fehleingaben zu vermeiden. Für Excel-Profis kann der Blattschutz zur weiteren Anpassung bzw. Aufnahme weiterer Datenbankbereiche jederzeit deaktiviert werden.

Gegliedert ist die Datenbank in folgende Datenfeldbereiche (Listen) und zugehörige Datenfelder:

 
◄ bookmark me

Lorem Ipsum Lorem Ipsum

Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.

Close

Lorem Ipsum Lorem Ipsum

Lorem ipsum dolor sit amet, consetetur sadipscing elitr, sed diam nonumy eirmod tempor invidunt ut labore et dolore magna aliquyam erat, sed diam voluptua. At vero eos et accusam et justo duo dolores et ea rebum. Stet clita kasd gubergren, no sea takimata sanctus est Lorem ipsum dolor sit amet.

Close