Die 5x5 Methode
Kraftsteigerung und Muskelhypertrophie - für alle Leistungsbereiche realisierbar durch flexible Steuerung des Prinzips von 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen.
Als Ihm 1976 die Publikation einer Anleitung für das Krafttraining im American Football gelang, konnte Er nicht ahnen, dass sein "Prinzip" des Krafttrainings -veröffentlicht unter dem Titel "The Strongest Shall Survive; Strengh Training for Football"- seit nunmehr über 40 Jahren nicht nur die Sportwelt im American Football, sondern den Kraftsport allgemein bereichert. Die Rede ist von "Bill Starr" dem "Urvater" des 5x5 Trainings. Eigentlich gedacht zum effektiven Aufbau der im Football notwendigen Krafteigenschaften, reifte im Laufe der Jahrzehnte u.a. durch Mark Rippetoe's Buch "Starting Strength", seiner "Texas-Methode" sowie vielen "Auslegungen" und "Adaptionen" ein sehr flexibles Krafttrainingssystem, welches durch Anfänger sowie Leistungstrainierende, Kraftsportler und Bodybuilder, gleichermaßen erfolgreich umgesetzt werden kann. Schon früher trainierte bereits "Reg Park" - Bodybuilding Vorbild und Wegbereiter des jungen Arnold Schwarzenegger - in den 50er/60er Jahren nach einem ähnlichen Prinzip von 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen.
Das Ur-Prinzip von 5 Kern-Sätzen mit jeweils 5 Wiederholungen als "Basis" hat sich dabei kaum verändert. Während die Anzahl der Sätze durch Gliederung in Vorbereitungs- u. Arbeitssätze variieren kann (dazu später), ist das Beibehalten von effektiven 5 Wdh gleich geblieben. Kraftsteigernde Übungen wie der "Power Clean" und der "Power Snatch" die unzertrennbar mit dem 5x5 Prinzip verbunden sind, findet man z.B. auch heute wieder "entrostet und aufpoliert" in einer neuen marketingstarken, dem Zeitgeist entsprechenden, Verpackung genannt: "Cross-Fit". Einen unschlagbaren Stellenwert hat die 5x5 Methode nicht nur für Leistungstrainierende oder Fortgeschrittene Freunde des "Eisens". Durch die Konzentration auf "nur" 5 Wdh wird es dem Krafttraining-Einsteiger - besonders bei Grundübungen und komplexen Übungen - effektiv ermöglicht, eine korrekte Technik zu erlernen und zu stabilisieren.
Da das Prinzip des 5x5 Trainings unglaublich viele Bereiche des Kraftsports abdecken kann, konzentriert sich dieser Artikel auf "Adaptionen" der 5x5 Methode für Trainingsziele wie "Kraftsteigerung im Fitnesssport" und "Muskelhypertrophie" für die verschiedenen Leistungsebenen des Natural-Bodybuilding.
Pro Übung und Satz 5 Wiederholungen sowie progressive Belastungssteigerung für den Aufbau von Kraft und Masse. 5 Wdh erlauben eine hohe Belastungsintensität (Spannungshöhe) und ermüden den Muskel ausreichend ohne "energieraubende" Begleiterscheinungen. 5 Wdh sind für Beginner im Krafttraining ideal um korrekte komplexe Übungsausführungen zu erlernen und Kraftsteigerungen effizient zu realisieren.
Das Besondere an 5x5 ist die Möglichkeit Intensitäts- oder Volumenorientiert zu trainieren – ohne das Trainingssystem wechseln zu müssen. "Stellschrauben" dafür sind die Gliederung und Aufteilung der Sätze und deren Belastungsgestaltung (Ramp to top set oder Sets across). Die Belastungsdichte (Pausenzeiten zwischen den Sätzen) bzw. Gestaltung der Spannungsdauer sowie die Übungsauswahl einer 5x5 Trainingseinheit sind die Parameter zur Beeinflussung des Trainingsziele. D.h. steht Kraftzuwachs oder Muskelhypertrophie oder eine gesunde "Mischung" von beidem im Vordergrund.
Gemeinsam ist allen Auslegungen, dass vorrangig 3 x die Woche (Mikrozyklus) trainiert wird - üblicherweise Mo-Mi-Fr. Grundsätzlich werden in jedem Training Beine, Brust/Schultern und Rücken mit Ganzkörperanteilen (GK) trainiert.
( Grafik 1 )
Nun, bevor sich bei Split-Anhängern Fragezeichen auf der Stirn bilden, ja, 5x5 ist im Grunde genommen ein "Ganzkörpertraining" zumindest bezüglich der o. g. Muskelgruppen. Dabei müssen nicht immer die gleichen Übungen zum Einsatz kommen. Es handelt sich also um ein "hochfrequentes" Training welches je nach Belastungsgestaltung mehr "Volumen" oder "Intensität" betont. Ein Splittraining als Werkzeug der Intensitätssteuerung (Kapitel/Topic 6) erfolgt erst im weit fortgeschrittenen Stadium. Dabei werden bei 5x5 in jedem Fall die Anzahl der Übungen im Workout gering gehalten. Für "Beginner" sorgt die 5x5 Methode in ihrer "Basis-Form" (Kapitel/Topic 4) für gehörige Kraftzuwächse und konzentriertes Erlernen komplexer Übungsausführungen. Ab der Leistungsstufe eines "Fortgeschrittenen" sind weitere Maßnahmen der Intensitätssteuerung und der Variation notwendig. Bei 5x5 "Leistungstrainierenden" gewinnt zusätzlich das Trainingsprinzip der "optimalen Relation zwischen Belastung und Regeneration" und der "Zyklisierung und Periodisierung" einen enormen Stellenwert. Zu alledem liefert die 5x5 Methode als "Trainingssystem" ausreichend Werkzeuge. Die Methode wirkt auf den ersten Blick - trotz der einfachen Grundregeln - recht komplex. Sich damit zu befassen lohnt allemal. 5x5 ist das "Top-System" für Kraft- u. Masseaufbau.
Wie bereits in der Einleitung erwähnt, konzentrieren sich die Inhalte dieses Artikels auf Trainingsziele wie fitnessorientierter Kraftsport (Kraftsteigerung) und Muskelhypertrophie (Bodybuilding). Wir sollten dies noch etwas präzisieren, denn wie bekannt - Fitnesssport ist nicht unbedingt gleichbedeutend mit Bodybuilding.
Als Fitnesssportler ist die 5x5 Methode eine gute Option wenn Du:
Als Natural-Bodybuilder ist die 5x5 Methode eine gute Option wenn Du:
In der Zielgruppe der Bodybuilder kommen wir nicht ohne einen Hinweis aus. 5 Wdh sind doch zu wenig. 5 Wdh könnten den Eindruck einer eher "sanften" und volumenarmen Methode erwecken. Wie wir später sehen werden, ist die 5x5 Methode mit nichten im Bezug auf den Gesamt-Trainingsumfang volumenarm. Ergänzend gibt es mit wachsendem Trainingsalter in der Muskelhypertrophie keine "Notausfahrt". Ab einer gewissen Leistungsstufe wird jedes Training als "Natural Bodybuilder" (unter dem Dach des gesunden Menschenverstandes) zu einer Art "Opfergang", gepaart mit höchster Trainingsdisziplin. Das ist bei der 5x5 Methode nicht anders als in anderen zielführenden Methoden oder Intensitätstechniken.
Im "Kerntraining" bzw. in den Kerninhalten (Grafik 1) des Trainings werden Basisübungen durchgeführt. Damit sind Grundübungen und komplexe Übungen gemeint. Die Übungen teilen sich in 3 Muskelgruppierungen auf: erstens Beine, zweitens Brust/Schultern und drittens Rücken/Ganzkörperübungen (GK). Das 5x5 Training verwirklicht dabei den "zwingenden" Zusammenhang zwischen Brust und Schultern.
Basisübungen welche dieses Kerntraining bilden können sind unter anderem:
Bei 5x5 gelten die Langhantelübungen Low Bar Back Squat, Deadlift, Benchpress, Press und Power Clean als die "BIG FIVE" zur Ganzkörper-Kraftsteigerung. Unbedingt erweitern sollte man die "BIG FIVE" mit dem Front Squat, dem Clean (Squat-Clean) und im fortgeschrittenen Training mit dem Power Snatch. JA auch für Natural-Bodybuilder. Denn das Bodybuilding Training kann von ZNS lastigen, explosiv ausgeführten und Koordination fordernden Ganzkörper Übungen wie dem Power Clean oder dem Power Snatch profitieren.
In einem anschließenden "Ergänzungstraining" können "Sekundärübungen" u. Isolationsübungen z.B. für Arme und seitliche oder hintere Schultern Leistungsstufenabhängig je nach Trainingsziel hinzugefügt und gesplittet werden. Ich favorisiere hier eine Art 5x5x5 Methode. D.h. 5 Übungen pro Workout. Wobei 1-2 "Shaping" Übungen wie Core-Training (Bauchmuskeltraining etc.) nicht mitgerechnet sind. Insgesamt sollten also 7 Übungen nicht überschritten werden. Wie bei jeder guten Krafttrainingsmethode steht die "Gesamtentwicklung" auch bei 5x5 im Vordergrund. Ein Baum kann nur starke Äste entwickeln, wenn der Stamm in der Lage ist sie zu tragen. Wer nur an der Entwicklung spezieller "Körperpartien" analog des aktuellen "Zeitgeistes" interessiert ist, sollte sich nicht mit 5x5 befassen. Da reicht einfach nur der Griff ins "Zeitschriftenregal" bzw. das Herunterladen der neuesten "Fitness-App" für das Smart-Phone verbunden mit dem Prinzip "Hoffnung".
Um in die Trainingsgestaltung bzw. Trainingsinhalte einzusteigen, müssen wir zunächst eine mögliche "Leistungsabstufung" festlegen. Ich möchte mich hier an die auch für die 5x5 Methode passenden vernünftigen Abstufungen des "ILB-Grobrasters" in Punkto "Trainingsalter" halten. Also Einstufungen in "Beginner, Geübter, Fortgeschrittener u. Leistungstrainierender" – je nach bisheriger Zeitdauer, Kontinuität, Progression oder Wettkampfambitionen.
Die Trainingsinhalte (Grafik 1) sollten wie folgt gegliedert sein: Nach einem allgemeinen Aufwärmtraining folgen mit jeweils vorgeschalteten speziellen Vorbereitungs-/Aufwärmsätzen 3 "Basis-Übungen" als das Kerntraining für Beine, Brust-Schultern sowie Rücken/GK. Frühestens ab der Leistungsstufe "Geübter" und spätestens ab "Fortgeschrittener" folgen noch weitere ggf. gesplittete Ergänzungsübungen für seitliche / hintere Schultern, Arme, Waden etc. Hierbei ist zu empfehlen die Anzahl dieser Übungen mit 2-3 gering zu halten. Als "Set-Type" für Ergänzungsübungen empfehlen sich die "Sets across" Variante oder das Vorgehen nach der ILB-Methode. Den Abschluss können 1-2 "Shaping" Übungen (Core-Training, Bauch, Waden) bilden, bevor der Cool-Down die wichtige Regenerationszeit einleitet. Spezielle Aufwärmsätze erscheinen im "Beginner-Training" durch die noch geringe Trainingslast insbesondere bei der Variation "Ramp to Top Set" unnötig. Dennoch sollten sie durchgeführt werden. Sie dienen insbesondere zur koordinativen Einübung und Lastvorbereitung für nachfolgende Arbeitssätze.
Wem dass für den Anfang zu wenig erscheint, sollte dieses Gefühl zunächst einfach genießen. Es wird sich ändern - garantiert.
Der 5x5 Methode sind zwei grundsätzliche Möglichkeiten ("Set-type") mit Auswirkung auf die Intensitätssteuerung ( Kapitel/Topic 6 ) eines Trainingssatzes zuzuordnen. Dabei geht es in erster Linie um eine Abgrenzung zwischen "mehr Intensität oder mehr Volumen".
Ramp to Top Set" (Betonung der Intensität):
Die Belastungsintensität (Trainingsgewicht) steigt während der 5 Sätze pyramidenförmig bis zu 100% von 5 reps max an. Bill Starr empfiehlt -verteilt auf die 5 Sätze- folgende prozentuale Steigerungsraten in Relevanz zum Testgewicht (5 reps max): 50% - 62,5% - 75% - 82,5% - 100%.
Man bezeichnet die Sätze 1-4 demnach auch als "Vorbereitungssätze" und den 5. Satz als "Arbeitssatz"
Bei der im Trainingszyklus fortschreitenden progressiven Steigerung des Arbeitssatz - Trainingsgewichts, bleibt die Relation (prozentuale Abstufung) der Vorbereitungssätze zum Arbeitssatz gleich. (Kapitel/Topic 6). Die Variation betont die Intensität besonders im letzten Satz. "Beginner" profitieren dabei von Anfang an durch effiziente Steigerungen der Kraftleistungen. Ebenfalls praxistaugliche Abstufungen für Fortgeschrittene und Leistungstrainierende sind: 60% - 70% - 80% - 90% - 100% von 5 reps max. Je nach Übung und individueller Reizschwelle sollte hier mit einiger Erfahrung das richtige Maß gefunden werden. Umfassende, ausgereizte Anpassungsprozesse erreichst Du in der "Ramp to Top Set" Variante durch 1-2 weitere Wdh des 5. Arbeitssatzes.
Ablauf und Gliederung oder die "SetUp-Routine" einer "Ramp to Top Set" Übung findest Du hier: PDF
und im Kapitel/Topic 8 - Workouts; Beispiele
"Sets across" (Betonung des Volumens):
Die Belastungsintensität (Trainingsgewicht) bleibt bei allen 5 Sätzen gleich. Diese Volumenorientierung bedeutet auch, dass man beim zu nutzenden Trainingsgewicht am Beginn eines Trainingszyklus nicht von 100% Leistung zu einem "5 reps max" Test ausgehen sollte. Ich empfehle - je nach Zielsetzung - einen mehrwöchigen Trainingszyklus zunächst submaximal mit 70%-75% oder für Leistungstrainierende mit max. 80% in Relation zum "5 max reps" Testgewicht zu beginnen und dann progressiv zu steigern. Verbreitet ist auch die Durchführung von "Sets across" im Ergänzungstraining während im Kerntraining die Variante "Ramp to Top Set" genutzt wird. (Kapitel/Topic 6)
Spätestens jetzt wird klar. Die 5x5 Methode beinhaltet egal wie auch immer ein gehöriges Volumen. Nach dem Grundsatz "Keine Intensität ohne Volumen". Auch aus diesem Grunde kann eine 5x5 Trainingseinheit nie aus zu vielen Übungen bestehen.
Nach dem Training ist (planerisch) vor dem Training ( Kapitel/Topic 6 ). Die MS-Excel Tools "MesoZ" oder "MesoZ-LIGHT" oder "MesoZ-SMART" zur Workoutplanung unterstützen alle notwendigen Berechnungen nach dem 5x5 Prinzip.
Tabelle 1 fasst Belastungsparameter der 5x5 Methode als Empfehlung zur Trainingssteuerung/-Planung für die Trainingsziele "Kraftsteigerung/Kraftsport im Rahmen eines Fitnesstrainings (F)" und "Muskelhypertrophie/Bodybuilding (BB)" zusammen. Die Gliederung folgt den in Kapitel 4 genannten "Leistungsstufen". Die Angaben beruhen zum einen auf den Prinzipien der 5x5 Methode, zum anderen auf Praxiserfahrungen sowie Auswertungen erfolgreicher Umsetzungen dieses Trainingssystems. Eine Abgrenzung zwischen Fitnessorientiertem Kraftsport und Muskelhypertrophie findet hauptsächlich durch die unterschiedliche Gewichtung der Satzgestaltung mittels "Ramp to Top Set" / "Sets across" sowie der Satzpausen (Belastungsdichte statt.
Die 5x5 Methode ist im Rahmen der "Kernübungen" ein hochfrequentes "Ganzkörpertraining". Gemeinsam mit dem Erlernen einer guten Übungstechnik, erzielt der "Beginner" in der 5x5 Basis-Form effektive Kraftzuwächse. Frühestens ab dem 3. und grundsätzlich ab dem 6. Trainingsmonat bietet sich wie in Tabelle 1 der Belastungsparamter dargelegt, ein zyklischer Aufbau der Trainingsinhalte in Mesozyklen an (Kapitel/Topics 7). Somit kann eine der gebräuchlichsten Möglichkeiten des Variierens greifen – der "Übungsaustausch". Die Übungszusammensetzung "variiert" also von Mesozyklus zu Mesozyklus. ACHTUNG: das hat im Bereich des "Kerntrainings" (und um das geht es hier) - zumindest bis zur Leistungsstufe des Fortgeschrittenen- nichts mit "Split" Training zu tun. Die zu trainierende Muskelgruppe wird beibehalten (Grafik 2). Vorteile des Übungsaustausches der Kernübungen sind zum einen die "Erweiterung" der Übungstechniken, das differenziertere Ansprechen der Muskelgruppen sowie ein anhaltender effizienter Kraftgewinn. Ein "Splitten" des Trainingsprogrammes ist nach Ausschöpfen aller Register der Trainingssteuerung erst im Stadium des Fortgeschrittenen vorgesehen. Zwei fundamentale Übungen, unverzichtbar für komplexen Kraftaufbau, Energiesystem und Forderung/Förderung des Zentralen Nervensystems, sollten prinzipiell nicht komplett ausgetauscht werden. Die Rede ist von der Kniebeuge und dem Kreuzheben oder den Power-Cleans. (Beispiel: siehe Grafik 2)
Bei der Übungsrotation werden Übungen in abwechselnden Mikrozyklen durchgetauscht. Beispiel: in einer Woche (Mikrozyklus) ist für den Rücken die Übung "Kreuzheben" eingeplant in der Folgewoche (nächster Mikrozyklus) werden stattdessen "Power Cleans" durchgeführt. In der 3. Woche wird wieder "Kreuzheben" gemacht usw.. Eine Übungsrotation kann auf einzelne Übungen, auf komplette Inhalte eines Workouts (z.B. für das Workout am Freitag als Workout A/Workout B) oder auf ganze Mikrozyklen (Trainingswoche als Kombination A/Kombination B) angewandt werden. (Grafik 3). Variieren mit Übungsrotation macht erst ab dem Leistungsstand eines "Fortgeschrittenen" Sinn. Beziehungsweise ab der Phase in der Trainingsfortschritte nicht mehr so leicht zu erzielen sind und nunmehr etwas tiefer in die Trickkiste der Trainingssteuerung gegriffen werden muss. Zusätzlich gehören ausreichend Übungserfahrung und ein gewisser "Kraftstandard" dazu, um Vorteile aus dieser Variation zu ziehen. (Beispiel: siehe Grafik 3)
Das normalste von der Welt, einfach eine Übung mehr machen. Wer 5x5 bis jetzt verstanden hat, weiß, dass auch bei einer Erhöhung des Belastungsumfanges bestimmte Dinge zu berücksichtigen sind. Das 3 Übungen umfassende Kerntraining sollte nur in ganz speziellen Einzelfällen um weitere komplexe Übungen ergänzt werden. Das Kerntraining findet seine Grenzen in der Übungsauswahl, der erreichten Intensität, der Belastungsdichte und der Wahl der Grund-Variante (Ramp to Top Set oder Sets across) sowie dem zunehmenden Regenerationsbedarf. Wer als Leistungstrainierender in der Lage ist auf längere Sicht mit nachhaltigem Erfolg, zu ausgereizten jeweils 25 Wdh z.B. bei Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben ggf. 3 mal die Woche noch eine weitere komplexe Übung aufzunehmen, sollte es probieren… für die anderen 99,9% der Trainingswelt gilt: "Übungsergänzungen", also zusätzliche Übungen, frühestens ab Leistungsstufe "Geübter" ausschließlich im Rahmen des Ergänzungstrainings vorrangig als Isolationsübungen dosiert aufzunehmen (Grafik 1). Als Fortgeschrittener wird man besonders im Bodybuilding aber auch im fitnessorientierten Krafttraining um zusätzliche Übungen im Rahmen des Ergänzungstrainings, wie im Kapitel "Training" und im "Belastungsgefüge" dargestellt, nicht auskommen. Das Maximum im Workout sollte bei 7 Übungen incl. Shaping-Übungen selbst bei Leistungstrainierenden erreicht sein. Denn Ziel sollte es nicht sein, durch einen maximalen und "heroischen" Trainingsumfang mit Vollgas ins Übetraining zu rasen, sondern von dem methodenspezifisch "optimalen" Trainingsumfang zu profitieren.
Das wohl umfangreichste Potential für Variationen bietet die Kombination der beiden unterschiedlichen Gestaltungen eines Trainingssatzes. Durch geschickten Mix der beiden "Grund-Varianten" wird im erheblichen Maße Intensität, Volumen und Regeneration beeinflusst. Besonders im Leistungsbereich ergeben sich damit äußerst "kreative" Möglichkeiten des Regenerationsmanagements. Für den Trainingserfolg ab der Leistungsstufe "Fortgeschrittener" im Trainingsziel der "Muskelhypertrophie" kann die Zusammenstellung von "Ramp to Top Sets" mit "Sets across" entscheidend sein. Aus den vielen Möglichkeiten der Kombination im Rahmen eines langfristig geplanten Trainingszyklus (Makrozyklus) werden nachfolgend 2 prinzipielle und häufig genutzte Lösungen aufgezeigt.
Innerhalb eines Trainingszyklus (Mikrozyklus) z.B. Mo-Mi-Fr (Grafik 4)
Ziel: Verbesserung des Regenerationsbedarfs und/oder verbesserte Anpassungen im Rahmen des Trainingsziels "Muskelhypertrophie". Am Montag steht beispielsweise durch "Ramp to Top Set" die Intensität und die weitere Kraftsteigerung im Vordergrund, während am Freitag durch die "Sets across" Gestaltung eher die hypertrophische Entwicklung mittels "mehr Volumen" gefördert wird. Um den erhöhten Regenerationsbedarf in der Leistungsstufe "Fortgeschrittener" zu realisieren, kann das Training am Mittwoch als "Reduktionstraining" (Kapitel/Topic 6) im Mix mit beiden Grund-Varianten erfolgen.
Innerhalb eines Workouts/Trainingseinheit (Grafik 4)
Ziel: Verbesserte Steuerung und Abgrenzung von Kraftzuwachs oder Muskelhypertrophie einzelner Muskelgruppen sowie gezielte Angleichung von muskulären Dysbalancen in der Kraftfähigkeit. Verbesserung des Regenerationsbedarfs. Beispielsweise könnte die "Kraftleistung" in der Beinmuskulatur in Relation zu anderen Muskelgruppen gezielt durch "Ramp to Top Set" gesteigert werden, während andere Muskelgruppen durch "Sets across" mit mehr Volumen und Ausbeute in der hypertrophischen Zielsetzung "beackert" werden. In Grafik 4 ist eine Teilung "Kerntraining" vs. "Ergänzungstraining" vorgesehen. Ziel: Verbesserung der Kraftleistung in den Grundübungen und volumenorientierte Reizsetzung durch Sets across oder Sätze nach der ILB-Methode / ILB-Pyramidenmethode in Ergänzungsübungen wie z.B. im Armtraining mit Langhantel-Bizepscurls und French Press.
Während der ersten 2-3 Monate als "Beginner" sollte die Belastungsintensität nach dem individuellen Belastungsempfinden (induktiver Ansatz) gesteuert werden. Ein "echter" Test ist zu diesem Zeitpunkt noch nicht möglich, da sich die Übungstechniken noch festigen müssen. Danach sollte vor jedem geplanten Trainingszyklus (Mesozyklus) ein Test als Ausgangsbasis der im Training zu nutzenden Belastungsintensitäten / Trainingsgewichte erfolgen. Zu empfehlen ist ein Testverfahren analog der ILB Methode (ILB-Max-Test), dadurch kann die individuelle Leistungsfähigkeit einfach und effektiv bestimmt, sowie die Verletzungsgefahr -wie z.B. durch "1rm max" Tests (deduktiver Ansatz)- minimiert werden. Dabei wird im Rahmen einer (oder zwei) Testwoche(n) vor dem geplanten Trainingszyklus (Mesozyklus) für alle "Ramp to Top Set" oder "Sets across" geplanten Übungen ein Trainingsgewicht ermittelt, welches maximal 5 Wdh zulässt. Die Tests folgen dabei der geplanten Workout-Zusammenstellung bzw. Übungsreihenfolge. Bis auf wenige Unterschiede (aus der Praxiserfahrung) gelten dazu die gleichen Regeln wie beim ILB-Max-Test. Die Unterschiede; Es können bis zu 5 Testsätze pro Übung durchgeführt werden. Die Pausendauer zwischen den notwendigen Testsätzen sollte im Bereich >3 Min. liegen. Mit zunehmendem "Trainingsalter" werden zur Bestimmung der Belastungsintensitäten im Rahmen der 5x5 Methode naturgemäß immer weniger Tests notwendig werden. Wer dennoch nach dem 1rm Wert gehen möchte, kann nachfolgend seine 1rm Leistung mittels optimiertem 1rm Rechner nach dem Wiederholungsmaximum bestimmen.
Das MS-Excel Programmtool "Dokumentation und Analyse Sportmotorischer Tests-ReTests Kraft" ist zur Erfassung und Bewertung von Tests/Re-Tests optimiert.
Auch die 5x5 Methode "lebt" von der progressiven Belastungssteigerung. Abhängig von der Leistungsstufe und den Übungsspezifischen Anforderungen werden Steigerungsraten von 2,5 bis maximal 5% von Mikrozyklus zu Mikrozyklus (Trg Woche zu Trg Woche) realisiert. Mit steigendem "Trainingsalter" liegen die Progressionsraten oft nur noch bei 2,5% im Maximum, im Schnitt liegen diese darunter, mit zunehmenden Stabilisierungsphasen und Reduzierungen. Das heißt, dass z.B. ein fortgeschrittener Sportler nur noch alle paar Wochen einen "Peak" setzen kann (Periodisierung), während ein Beginner dies noch Training für Training bzw. Woche für Woche erreicht.
Dabei bezeichnet der Begriff "Progressive Tension Overload" – eine progressive Belastungssteigerung im Bereich "über" 100% des "5 reps max" Testergebnisses. Überwiegend zutreffend bei der Satzgestaltung (Set-type) "Ramp to top Set" in der Intensität des 5. Top-Satzes. Als "Progressive Tension" kann man hingegen die progressive Belastungssteigerung im Bereich "unter" 100 % des "5 reps max" Testergebnisses bezeichnen. Betrifft weitgehend die Satzgestaltung (Set-type) "Sets across" (Volumen) über weite Strecken eines Mesozyklus.
Allerdings sollte beim Set-type "Sets across" gegen Ende eines oder mehrerer Mesozyklen ebenfalls ein "Progressive Tension Overload" in allen 5 Sätzen erreicht werden, Die Progressionsschritte müssen dazu je nach individuellem und übungsspezifischem Leistungsstand in Verbindung mit der Länge eines Mesozyklus abgestimmt werden. Ein zu schnelles Erreichen eines "Progressive Tension Overload" bei "Sets across" besonders ab der Leistungsstufe "Fortgeschrittener" führt meist in Sackgassen oder in das Übertraining. Ziele sollten in diesem Fall bei diesem "hochfrequenten" Training nach dem Motto "kleine Brötchen backen" zwar kontinuierlich aber nicht übertrieben gesteckt werden. Oft wirkt ein neuer Test und ein nachfolgender Mesozyklus mit ggf. geänderter Übungsauswahl, Reduktion des Umfanges und Variation (auch wenn die Lieblingsübung nicht dabei ist...) wahre Wunder.
Prinzip Belastungssteigerung 5x5 Beispiel "Ramp to top Set", Meso 12 Wochen
Grafik 5 zeigt das Prinzip einer progressiven Belastungssteigerung in der Variation "Ramp to Top Set" mit zunächst einem, später zwei Arbeitssätzen (Top-Sätze). Die lineare Periodisierung mit 12 Wochen Zyklusdauer ist aus Darstellungsgründen bewusst "lange" gewählt. Die Festlegung der 100% Belastung erfolgt durch einen "5 reps max" Test, angelehnt an das Verfahren eines ILB-Max-Tests. In der ersten Woche wird der Top-Satz (5. Satz) nach Beginn mit 90% des Testergebnisses zunächst um 5% gesteigert. Mit Erreichen des "Progressive Tension Overload" folgen 3 Wochen mit kleineren (2,5kg) Schritten bevor 2 Wochen mit je 5kg Steigerungsschritten etwas mehr fordern. Stabilisierungsphasen in 9. u. 11. Woche mit einem zusätzlichen Arbeitssatz festigen dafür im weiteren Verlauf erreichte Progressionen. Relativ zum Top-Satz werden die Sätze 1-4 im gleichen Verhältnis gesteigert.
Angenommen für die Übung "X" ist das Testergebnis 100 kg, so erreicht unser Sportler in der 12. Woche (Set-up mit 2 Arbeitssätzen) eine Gesamtlast in allen 6 Sätzen von ø588(*5) kg, davon in den letzten 3 Sätzen ø353(*5) kg. Erkennbar liegt hier der "Peak" im Vergleich zu den "Sets across (Grafik 6) bei der erreichten "Intensität" der letzten 3 Sätze.
Prinzip Belastungssteigerung 5x5 Beispiel "Sets across", Meso 12 Wochen
Grafik 6 zeigt das Prinzip einer progressiven Belastungssteigerung in der Variation "Sets across". Die lineare Periodisierung mit 12 Wochen Zyklusdauer ist auch hier zu Vergleichszwecken bewusst "lange" gewählt. Der "5 reps max Test" liefert auch bei den "Sets across" die 100% Belastung. Durch den submaximalen Aufbau der Belastungsintensität beginnend bei 75% werden muskuläre Anpassungen durch "optimale" nicht "maximale" Reize auf ein "nachhaltiges" Fundament gestellt. Ein "baldiges" Übertraining durch den Schwerpunkt "Volumen" wird so vermieden. Dadurch kann die ersten 3 Wochen eine Steigerung um je 5% erfolgen. Danach folgen die Progressionsraten der 2,5% Regel mit Stabilisierungsphasen in 8. u. 10. Woche. In der letzten Woche ist ein "progressive tension overload" (102,5%) in allen 5 Sätzen erreicht.
Angenommen für die Übung "X" ist das Testergebnis wiederum 100 kg, so erreicht unser Sportler in der 12. Woche eine Belastung in allen 5 Sätzen von ø513(*5) kg, davon in den letzten 3 Sätzen ø308(*5) kg. Hier liegt der "Peak" im Vergleich zu den "Ramp to Top sets" (Grafik 5) also im "Volumen" aller 5 Sätze.
Eine Stabilisierung oder Stabilisierungsphase mit gleichbleibender Belastungsintensität muss eingelegt werden, wenn die geplante progressive Belastungssteigerung nicht mehr eingehalten werden kann und "konsolidiert" werden muss. D. h. mit der erforderlichen Belastungsintensität werden die 5 Wdh im letzten Satz "Ramp to Top Set" bzw. in einem der letzten 5 Sätze "Sets across" nicht erreicht. Stabilisierungen sind zum einen durch Praxiserfahrungen (Geübter/Fortgeschrittener) innerhalb eines Meso's "geplant" (Grafik 5 und 6). Zum anderen werden sie im Laufe der aktuellen Trainingsentwicklung "notwendig". In letzterem Fall ist das Führen eines "Trainingstagebuches" von unersetzlichem Wert um künftige Trainingsplanungen zu optimieren.
Je weiter in den Leistungsstufen fortgeschritten wird, umso mehr muss bei dem hochfrequenten Training mit der 5x5 Methode in die "Trickkiste" der Intensitätssteuerung gegriffen werden. Eine bisherige lineare Progression lässt kaum noch Leistungssteigerungen zu. Zu einem dieser Werkzeuge aus der "Trickkiste" zählt die Reduktion oder das Reduktionstraining. Ein Reduktionstraining sollte bereits in der Trainingsplanung berücksichtigt werden. Im Prinzip „wiederholt“ man dabei eine Trainingseinheit mit reduzierter Belastungsintensität. So kann z.B. am Mittwoch das Training mit 80% der erreichten Belastungsintensität des Trainings vom Montag wiederholt werden. Auch bei weniger als 80% der Intensität werden noch ausreichend Reize gesetzt. Da der festgelegte prozentuale Anteil eines Reduktionstrainings innerhalb eines geplanten Mesozyklus im Verhältnis zum "Voll-Lasttraining" immer gleich bleibt, steigert sich das genutzte Trainingsgewicht in dieser Relation immer mit.
Siehe auch Workout Beispiel "Fortgeschrittener - Modell 1"
"Tapering & Peaking innerhalb der Trainingswoche" verfolgt -wie bei der Reduktion- das Ziel die Erhohlungsfähigkeit der Körpersysteme sicherzustellen, ohne die progressive Tendenz aus dem Auge zu verlieren. Im Grunde genommen ist dieses Vorgehen nach dem Prinzip der "Texas-Methode" [Mark Rippetoe] als eine "wellenförmige Periodisierung" der Trainingswoche zu verstehen. Geeignet im Training für Geübte u. Fortgeschrittene. So ist z.B. der Freitag der "Peaking Day" an dem man seine Progressionsstufen wie in den Grafiken 5 und 6 erläutert "hochfährt" (weil danach 2 Tage Pause folgen). Am Montag danach trainiert man mit 80-90% der Belastungsintensitäten vom Freitag. Am Mittwoch folgt der "Tapering Day" an dem man mit 70-80% der Belastungsintensität vom Montag arbeitet. Zusätzlich steuert man ein unterschiedliches Volumen der Sätze ein. Montag: relativ hohes Volumen mit 5 Arbeitssätzen, Mittwoch: Mittleres Volumen mit 2-3 Arbeitssätzen und Freitag geringes Volumen (Sätze bzw. Wdh). (Grafik 7). Durch dieses Verfahren ist es fortgeschrittenen Sportlern möglich die benötigte Regenerationen zu erzielen und dabei gleichzeitig genügend Progression zu produzieren. Eine ECHTE Alternative zu einem reinen Split-Programm. Siehe auch Workout Beispiel "Fortgeschrittener - Modell 2"
"Splitting innerhalb der Trainingswoche" stellt ebenfalls die Erholungsfähigkeit der Körpersysteme im fortgeschrittenen Training sicher. Besonders im Bereich des Natural Bodybuildings ist es durch die Beibehaltung des 5x5 Systems in relevanten Grundübungen möglich, Kraftfähigkeit und Muskelmasse zu steigern, während sich der vermehrte Einbau von Ergänzungsübungen zum "Bearbeiten" der Hilfsmuskeln eignet. Zusätzlich kann in den 5x5 Übungen noch zwischen "Peaking" und "Volumen" differenziert werden. Während man im "Peaking" seine Progressionsstufen wie in Grafik 5 erläutert "hochfährt", stabilisiert man im "Volumen" Training auf 70-80% der "Peaking" Übungsleistung (Grafik 8). Siehe auch Workout Beispiel "Fortgeschrittener - Modell 3"
Eine Deloadphase (Back-Off) bezeichnet ebenfalls eine teilweise bzw. evtl sogar vollständige "Reduktion" der Belastungsintensität und/oder des Belastungsumfanges, Im Unterschied zum "Reduktionstraining" allerdings mindestens für die Dauer eines Mikrozyklus (Trainingswoche). Durch die "hochfrequente" Ausrichtung der 5x5 Methode wird der "Deload" ab der Leistungsstufe eines weit Fortgeschrittenen bzw. eines Leistungstrainierenden zur Notwendigkeit. Zum größten Teil werden Deloadphasen nach abgeschlossenen Mesozyklen (exklusiv) eingelegt. Die Dauer richtet sich nach der Regenerationsnotwendigkeit (meist zwischen 1 u. 3 Wochen). Eine Deloadphase kann auch integriert in einen längeren Mesozyklus (inklusiv) eingeplant werden. Hierbei sollte die Dauer von einer Woche (einem Mikrozyklus) nicht überschritten werden.
Siehe Workout Beispiel "Leistungstrainierender"
Eine nicht zu unterschätzende Bedeutung in der Abgrenzung der Trainingsziele "Kraftsteigerung" bzw. "Muskelhypertrophie" hat die Intensitätssteuerung über die Belastungsdichte. Durch kürzere Pausen zwischen den Sätzen erhöht sich der Ermüdungsfaktor und somit letztendlich die Ausbeute "wirksamer Wiederholungen" zur Auslösung des Hypertrophie-Effekts (Kapitel/Topic 4). Demgegenüber ist die Bilanz für das Trainingsziel Kraftsteigerung bei gestaffelten, etwas längeren Pausen höher.
Eine ähnliche Abgrenzung kann durch die Belastungsdauer eines Trainingssatzes bzw. der "Time under Tension" (TUT) einer Wiederholung erreicht werden. (Grafik 9) Während explosives "Starten" einer Wiederholung (typisch z.B. für Power-Cleans aber auch schweres Kreuzheben) zur Kraftsteigerung beiträgt, sorgt eine betont "muskulär" ausgeführte Wiederholung - nicht nur in der "negativ dynamischen Phase sondern besonders auch in der "positiv dynamischen Phase" - für eine Verbesserung des hypertrophischen Effektes.
Diese kleinen Unterschiede in der Belastungsdauer sollten bereits beim Intensitäts-Test - in der Übungsauswahl und deren Ausführung - berücksichtigt werden. Hier ist eine möglichst gute Annäherung zwischen Theorie und Praxis nötig. Denn in der Praxis diktiert - gerade unter dem Dogma der Progression - oft die Übung und das Trainingsgewicht die anzusetzende Bewegungsgeschwindigkeit. Die Bewegungsgeschwindigkeit beinhaltet in diesem Fall aber nicht Praktiken wie "Schwungholen" oder "Abfälschen".
Die 5x5 Methode erfordert –wie aus den bisherigen Ausführungen nachvollziehbar- spätestens ab der Leistungsstufe "Fortgeschrittener" eine Zyklisierung/Periodisierung. D.h. die Planung eines längerfristigen Trainingszyklus (Makrozyklus) welcher sich in mehrere mittelfristige Zyklen (Mesozyklen) untergliedert. Die Mesozyklen werden durch Nachbereitungs-/Deloadphasen bzw. Vorbereitungs-/Testphasen getrennt. Ein Makrozyklus sollte längstens für 9-12 Monate (Kernzeit) geplant werden. Durch die außerordentlich flexiblen und individuellen Möglichkeiten des "Trainingssystems 5x5" wird an dieser Stelle auf die Darstellung eines "Beispiel-Makrozyklus" verzichtet. Empfehlungen zur Dauer und Variationen der Mesozyklen sind der Tabelle "Belastungsparameter" sowie den "Workout-Beispielen" zu entnehmen.
Außer der "internen Zyklisierung" bei der das Trainingssystem 5x5 beibehalten wird, eignet sich die 5x5 Methode innerhalb eines längerfristigen Trainingsabschnittes (Makrozyklus) auch zu einer "externen Zyklisierung" durch einen zielorientierten Mix mit anderen Trainingsmethoden. So können in einen 5x5 Makrozyklus Trainings-Abschnitte (Mesozyklen) zur Verbesserung der "Kraftausdauer" (z.B. mit der ILB-Methode) bzw. zur Steigerung des hypertrophischen Effekts (z.B. mit der ILB-Pyramidenmethode) eingebaut werden. Umgekehrt kann ein Makrozyklus mit überwiegend volumenorientierten Hypertrophiemethoden (Bodybuilding) durch einen oder zwei Mesozyklen "5x5 Methode" einen entscheidenden "Kick" in Richtung Kraftsteigerung bedeuten. Diese überaus große "gewinnbringende" Flexibilität hat ihre Grenzen in der Mischung mit Intensitätsmethoden wie z. B. "P.I.T.T." oder anderen HIT Methoden. Ein hochfrequentes Training wie die 5x5 Methode mit hochintensiven Methoden wie "P.I.T.T." zu zyklisieren wird bei den meisten Sportlern in einem schmerzvollen "Nirwana" enden.
Das MS Excel Programmtool "Planung Makrozyklus mit Mesozyklen und Analysen" ist zum Zusammenstellen flexibler "Makrozyklen" optimiert. Ergänzend können mit dem Excel-Programm auch biometrische Parameter während des Makrozyklus zur Bewertung und Nachsteuerung erfasst werden.
Beispiele, mögliche Zusammensetzungen und Inhalte von Workouts nach der 5x5 Methode. Hier findest Du auch den strukturierten Ablauf (Setup-Routine) einer Übung nach der "5x5 Ramp to Top Set" Variante
5x5 kann unbestritten als "DIE" Methode im speziellen Kraftsport oder im Sportartunterstützenden Kraftsport bezeichnet werden. Immer wenn es auf ein Optimum an Kraftsteigerung ankommt, geht – zumindest "irgendwann" an 5x5 kein Weg vorbei. Durch Adaptionen erzielt die Methode gleichwohl hervorragende Resultate wenn es um kraftsteigernde Ziele im Fitnesstraining geht.
Der durchgängige hochfrequente "Ganzkörperansatz", sowie die besten Voraussetzungen zum Erlernen korrekter Techniken für komplexe Übungen, lassen typischen "Teilentwicklungen" im Fitnesssport z.B. durch "einseitige Isolationsbelastung beim Maschinentraining" von Anfang an keine Chance.
Nachteil ist die mit fortschreitendem Leistungsniveau einhergehende hohe Anforderung an die "Trainingssteuerung" um weiterhin Progressionen zu realisieren und Leistungsplateaus oder gar Übertraining zu vermeiden. Hier sind "saubere" Trainingsaufzeichnungen in Form eines Trainingstagebuchs als "Arsenal" für Nachsteuerungen und für die Entwicklung neuer individueller Kombinationen enorm wichtig.
Noch ein paar Worte zu unserem kraftsportlich orientierten "Beginner". Es ist es leider oft Standard, dass er im Fitnessstudio erst einmal an Maschinen gesetzt wird und auf "Unverständnis" stößt, wenn er die Worte "5x5" in den Mund nimmt. Er suche sich ein "passendes" Studio, einen guten Trainer (zumindest zu Beginn) oder einen "Athletik Verein". Denn, kein ernsthafter Mensch würde empfehlen das Skifahren über den Weg des Schlittenfahrens zu erlernen.
In diesem Sinne: stay strong!
Im Internet gibt es unzählige Veröffentlichungen über die 5x5 Methode. In kraftsportlichen Veröffentlichungen der Printmedien gibt es viele "Anleihen".
Wer sich für "Kraftsportgeschichte" und/oder die "Basis-Veröffentlichungen" zu 5x5 interessiert, kann sich folgende Publikationen zulegen:
"The Strongest Shall Survive; Strengh Training for Football" Original Erstlingswerk von Bill Starr
(in Englisch, ACHTUNG: wird oft überteuert angeboten)
"Starting Strength - 3rd Edition" von Mark Rippetoe
(nur noch vereinzelt in Englisch zu erhalten)
"Starting Strength - Einführung ins Langhanteltraining" sowie "Programmgestaltung im Krafttraining" von Mark Rippetoe
(Aktualisierte Folgewerke von Mark Rippetoe. Ein absolutes Muss für ernsthaftes Krafttraining)
