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Training

Workout Specials

Go Ahead

Variationen für Workouts im Fitness- / Kraftsport und Natural-Bodybuilding

Funktionierende Ansätze für mehr Vielfalt, gegen Plateaus, für Rekonstitutionen und Wiedereinstiege.

Start - Weg - Ziel. Diese in der Sportmethodik häufig gebrauchte Redewendung beschreibt den Trainingsweg in Abhängigkeit vom s. g. "Abholpunkt" und dem zu erreichenden Ziel. Im Krafttraining und Natural-Bodybuilding sind Abholpunkte unweigerlich mit der Leistungsstufe - dem Trainingsalter - und er Individualität verbunden. Hinzu kommen gesammelte Trainings- u. Übungserfahrung sowie beherrschte Übungstechniken. Der Weg ist durch die Trainingsmethoden verbunden mit Kenntnissen der Trainingslehre - insbesondere den Prinzipien der Trainingslehre - gestützt.

Je weiter Fortgeschritten ein Sportler ist, umso mehr "Elemente einer langfristigen Trainingsplanung" müssen herangezogen werden um Trainingserfolge zu erreichen oder zu halten. Zu nicht zu unterschätzenden Elementen gehören neben einer gesteuerten Variation und Zyklisierung, Rekonstitutionen oder komplette sinnvolle Wechsel des Belastungsgefüges.

Der Fortschritt bringt aber auch vermehrt Ausfallzeiten und damit verbundene Wiedereinstiege mit sich. Weiterhin gehören Trainingsplateaus, Übertraining oder Demotivation und daraus resultierende Rekonstitutionen -ob objektiv aufgezwungen oder subjektiv verschuldet- oft zum Unvermeidbaren. Diese Situationen kommen bei aller Methodentreue und Nachsteuerung einfach vor und bedürfen in der Folge einer kreativen Variation bzw. Veränderung des Trainings auf Grundlage einer sauberen Analyse der Gründe. Dazu gehört der Wille auch mal eingefahrene Gleise zu verlassen aber auch die Vernunft nicht ungeprüft blind Marketingstrategien oder dem nächst besten "anderen" Programm aus einer Hochglanzzeitschrift zu folgen - nur um schnellstmöglich und bestenfalls wieder da zu stehen wo man war.

Diese mit Sicherheit noch anwachsende "GO AHEAD" Rubrik möchte dem fortgeschrittenen Fitnesssportler, Kraftsportler oder Natural-Bodybuilder für solche Fälle einige Möglichkeiten aufzeigen, das Training sinnvoll zu gestalten um neuen Schub, neue Energie und frische Anreize zu erhalten. Ob Wiedereinstieg nach längeren Ausfallzeiten oder Abwechslungen auch mal ohne Eisen. Ob Plateau-Crusher oder Ausweg aus dem Übertraining. Die "Workout Specials" ersetzen keine Trainingsmethoden sondern können ein integrierter ereignisbezogener Bestandteil sein. Sie sind steuerbar, da "Workout Specials" in langfristige Trainingsplanungen einbezogen werden können und den Prinzipien der Trainingslehre entsprechen.

 
 
  1. "Rampset-Plus"

Der Booster für Masse- und Kraftzuwachs

Rampset-Plus Übungs-SetUp

Ein Pyramiden SetUp für Fortgeschrittene und fokussiert trainierende Natural-Bodybuilder und Kraftsportler.

Ja, natürlich. Der Begriff "Rampset" oder "Ramp Set" steht für eine Übungsgestaltung in der das Gewicht zu einem Top-Satz ansteigt und die Anzahl der Wiederholungen gleich bleibt. Man möge mir diese begriffliche "Spitze" verzeihen, denn im folgenden handelt es sich um eine Pyramidenform in der Trainingsgewicht und Wiederholungen variieren und es auf die "Spitze" treiben.

Pyramidentraining ist ein ideales Werkzeug für die Entwicklung von Kraft und Muskelmasse. Doch nur selten erfolgt mit Ausnahme im Leistungs-Kraftsport ein wirklich gesteuertes Pyramiden-SetUp. Meist geht die Intensitätsdosierung nach Gefühl und der Pyramidenaufbau führt nicht zum erwarteten Trainingsziel. Auch einige Intensitätstechniken wie "Drop-Sets" folgen einem Pyramidenprinzip, lassen sich für den Individualsportler aber nur schwierig steuern oder periodisieren.

Neben der funktionierenden und erprobten ILB-Pyramidenmethode welche in der Intensitätsbestimmung auf X-rm basiert, gelang mit "Rampset-Plus" ein weiteres funktionierendes Pyramidenmodell für Masse- und Kraftzuwachs mit einer Intensitätsbestimmung nach 1-rm.

"Rampset-Plus" ist ein wahrer "Booster" in der fortgeschrittenen Übungs- und Trainingsgestaltung und beruht wie alles auf dieser Website auf trainingswissenschaftlichen Grundlagen, praktischen Erfahrungen und Analysen. Das Pyramiden-SetUp beinhaltet ausgewogene hypertrophische Anreize, gefolgt von abgestimmten Belastungen im Bereich der Maximalkraft. Durch einen gesteuerten Verlauf im Rahmen eines Mesozyklus (Periodisierung) führt dies in den meisten Fällen zu einem signifikant erhöhten Kraftniveau und in Folge zu einem Anstieg der hypertrophischen "Ausbeute". Ein "Ausprobieren" lohnt sich allemal.

Übrigens ist "Rampset-Plus" als Übungs-SetUp im Trainingsplanungstool "MesoZ-SMART Vers.1.2" integriert. Für die Tool's "MesoZ" und "MesoZ-LIGHT" kannst Du zur Berechnung Deiner Pyramidenwerte den "Intensitätsrechner" im nachfolgenden Abschnitt "Intensitätssteuerung und Periodisierung" nutzen.

Umsetzung im Training

Das "Rampset-Plus" Pyramiden SetUp
Grafik RS-P1:  Das "Rampset-Plus" Pyramiden SetUp in den zwei Varianten "volume" und "intense".    ( )

Das "Rampset-Plus" SetUp besteht aus fünf Sätzen mit abgestuften pyramidenförmigen Intensitäten und Wiederholungen, vorrangig im Bereich der Hypertrophie. Nach dieser "Vorermüdung" folgen ein bis drei Sätze im Bereich der Maximalkraft mit 2-3 (1-3) Wiederholungen.
Grafik RS-P1 zeigt das Übungs-SetUp mit den zwei Varianten "volume" und "intense".

Zum Einsatz kommt "Rampset-Plus" vorwiegend bei Grund- und komplexen Übungen. Nachfolgend einige geeignete Übungen differenziert in die bereits aus der ILB-Pyramidenmethode bekannten zwei Varianten:

"volume" "intense"
VORRANGIG geeignet für: VORRANGIG geeignet für:
Benchpress,
Langhantel Rudern,
Lat-Züge u. Maschinen,
Komplexe Brust- und Schultermaschinen,
Bizepscurl u. Frenchpress,
Beinpresse, ...
Squat,
Clean,
Power Clean,
Deadlift,
Press, ...
bzw. Übungen mit geringerem energetischen Aufwand bzw. Übungen mit höherem energetischen Aufwand

"Rampset-Plus" erfordert zur Intensitätsbestimmung einen 1-rm Test oder Testwert. Die Festlegung des 1-rm Wertes sollte über die Methode des "Wiederholungsmaximums" erfolgen, um die Anfälligkeit für Verletzungen eines "reellen" 1-rm Tests zu vermeiden.

1rm Rechner | 1rm Rechner

Plane pro Training ein bis maximal zwei Übungen im "Rampset-Plus" SetUp ein. Im Regelfall zu Beginn eines Workout. Die Gesamtanzahl aller Übungen pro Trainingseinheit ist beschränkt auf vier bis maximal sechs. Dadurch verhinderst Du eine unnötige und zu hohe Belastung des zentralen Nervensystems und des Energiemanagements. Anders gesagt; Auch hierbei geht es um die Einhaltung der Prinzipien der Trainingslehre. Insbesondere betrifft dies das Prinzip der "optimalen und nicht maximal überschwelligen Belastungsreize" sowie das Prinzip der "optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung". Die Satzpausen (Belastungsdichte) beginnen bei ca einer Minute und können am Ende der Pyramide durchaus bei ca drei Minuten liegen. Die ideale Organisationsform zur Umsetzung von "Rampset-Plus" Übungen ist ein Splittraining.(siehe auch Workout Beispiel)

Beispiel "Rampset-Plus" Periodisierung
Grafik RS-P2:  Eine mögliche "wellenförmige" Periodisierung mit dem "Rampset-Plus" SetUp für einen 6 wöchigen Mesozyklus.    ( )

Intensitätssteuerung und Periodisierung

Die "Rampset-Plus" Pyramide periodisierst Du während eines Mesozyklus mit einer Belastungsintensität (BI) von 82,5% bis maximal 105%. Auch wenn Dir die Sätze bei 82,5% eventuell noch sehr "leicht" vorkommen - halte Dich an die Anzahl der Wiederholungen und das berechnete Trainingsgewicht. In BI% Bereichen über 100% erreichst Du die Phase des "Progressive-Tension-Overload" bzw. des "Peaking's". In dieser Stufe können die Anforderungen ggf. nur noch sehr schwer erfüllt werden. Das ist völlig normal und gewollt.

Rampset-Plus Intensitätsrechner. Für eine Kommazahl setze statt Komma einen Punkt. In der Umsetzung runde die Ergebnisse möglichst genau auf reell einstellbare Trainingsgewichte.
Die Periodisierung kann linear oder auch wellenförmig erfolgen. Wobei eine wellenförmige (nichtlineare) Periodisierung einen signifikanten Effekt als "Plateau-Crusher" zeigt.
Grafik RS-P2 zeigt eine mögliche nichtlineare Periodisierung am Beispiel eines sechs-wöchigen Mesozyklus.

Die Dauer eines Mesozyklus mit "Rampset-Plus" SetUp's beträgt sechs bis maximal acht Wochen. Bei achtwöchigen Planungen unbedingt in etwa der fünften Woche eine "Deload" Phase mit 80% BI einlegen. In Folge-Zyklen kann die Integration von "Rampset-Plus" SetUp's fortgeführt werden. Variiere dann möglichst die Übungen. Z.B. Low Bar Back Squat - Front Squat, Benchpress - Incline Benchpress, LH-Rudern - T-Bar Rudern etc.

Intensitätsrechner

Der "Rampset-Plus" Intensitätsrechner ermöglicht Dir Deine individuellen Belastungsintensitäten zu berechnen, zu testen oder in Deine Trainingsplanung z.B. mit "MesoZ" oder "MesoZ-LIGHT" zu übernehmen. Trage dazu Dein 1 rm Testergebnis und eine wöchentliche Belastungsintensität in die grünen Felder ein und bestätige mit der "Enter" Taste. Im Trainingsplanungstool "MesoZ-SMART" Vers. 1.2 ist "Rampset-Plus" bereits integriert.

Workout Beispiel

 
 
 
  1. Das "10-3-System"

"Plateau-Crusher", "Technik-Perfektionierer" und Star für den Wiedereinstieg

Elementare Übung - Die Kniebeuge
Technisch korrekte Kniebeugen -hier die "Low Bar Back Squat"- zählen zu den elementaren Übungen bei Wiedereinstiegen, Rekonstitutionen und Überwinden von Plateaus. Egal ob Kraftsportler, Natural-Bodybuilder oder Fitnesssportler im Krafttraining.

Ein echter Meister für die Rekonstitution. Ob nach einem technischen Dead-End zur Erneuerung bzw. Verbesserung der Übungstechnik oder dem Wiedereinstieg nach längeren Ausfallzeiten und Plateaus - die 56 Wiederholungen aufgeteilt auf 9 Sätze haben es -zwar nicht auf den ersten Blick- aber mit einhergehender Progression in sich. Das 10-3-System eignet sich ausschließlich für Grundübungen. Diese haben -bei aller Liebe zum Detail oder zu Lieblingsübungen- in den genannten Fällen auch absoluten Vorrang. Belaste Dich bei einer Rekonstitution bzw. einem Wiedereinstieg zunächst nicht mit Iso-Übungen wie für Arme, Schultern u. s. w. Deine Arme werden deshalb keine nennenswerte "Verluste" erleiden. In erster Priorität sollten mit dem 10-3-System Übungen wie die Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Press und Dips durchgeführt werden. Das Satz-System eignet sich auch für klassisches Rudern, Schrägbankdrücken und die Beinpresse.

Auch wenn Dir das Trainingsgewicht des 10-3-Systems zunächst "lächerlich" erscheint, bedenke - es handelt sich um den Fall einer Rekonstitution bzw. Wiedereinstieg sowie um eine Verbesserung der Übungstechnik. Ängste nicht schnell genug hypertrophische Effekte zu erzielen sind bei diesem System unbegründet. Genau das Gegenteil wird der Fall sein. Durch den progressiven Verlauf werden sich Bedenken nicht genügend ausbelastet zu sein schnell ändern - garantiert.

Eine Voraussetzung zur Umsetzung des 10-3-Systems ist das Vorliegen von Übungsbezogenen und individuellen Intensitäts-Werten im Folgenden als "Top Gewicht" bezeichnet. Beispiele:

Übungsaufbau und Intensitätssteuerung

9 Sätze mit absteigender Anzahl der Wiederholungen (von 10 bis 3 - daher der Name) und ansteigender Intensität. Insgesamt werden 56 Wdh durchgeführt. Dabei erfolgt eine genaue Berechnung der individuell in jedem Satz zu nutzenden Intensität in Relation zu dem vor der Rekonstitution genutzten "Top Gewicht". Für diese Berechnung steht Dir hier der interaktive "10-3-System Intensitäts-Rechner" zur Verfügung.

Berechne hier für Grundübungen Deine individuelle Belastungsintensität zum Start mit dem "10-3-System".
Für eine Kommazahl setze statt Komma einen Punkt.
  1. Gebe in das grüne Feld des "10-3-System Intensitätsrechners" Dein -vor der Rekonstitution erreichtes- Trainings-Top-Gewicht (für 5 bis max. 12 Wdh)- einer Grundübung, z. B. für Kreuzheben, ein und bestätige mit der "Enter" Taste.
  2. Lade Dir über den Button "10-3 Planungs-Check" eine 10-3-System Planungsunterlage als Word-Dokument oder als .pdf Formular herunter.
  3. Übertrage die in den Feldern "Satz-Gewicht" des "Intensitäts-Rechners" ausgeworfenen Belastungsintensitäten -gerundet auf einstellbare Trainingsgewichte- in die heruntergeladene Planungsunterlage. Wiederhole die Berechnung für jede weitere Übung z. B. für die Kniebeuge, Bankdrücken und die Dips (falls Du Dips mit Zusatzgewicht durchgeführt hast). Nutze für jede Übung eine eigene Planungsunterlage. Dies ist Deine Belastungsintensität für jeden Satz der vorgesehenen Übungen in den ersten Workouts im ersten Mikrozyklus.
  4. Steigere nun in jedem folgenden Mikrozyklus das Trainingsgewicht pro Satz um max. 2,5 kg. Auch wenn gerade in den ersten Sätzen mehr Intensität möglich wäre. Kopiere bzw. vervielfältige dazu die Planungs-Unterlagen, um für jedes Training die aktuelle Belastungsintensität zu planen und festzuhalten (Trainingstagebuch).
  5. Nutze bei "Dips" erst dann ein Zusatzgewicht, wenn der "Intensitäts-Rechner" ein Satz-Gewicht von mindestens 5kg berechnet. Beispiel: Vor der Rekonstitution hast Du Dips mit 10kg Zusatzlast für 8 Wdh absolviert. Die 10kg im Intensitätsrechner eingegeben, ergibt für die ersten 2 Sätze für 10 u. 9 Wdh ein Gewicht unter 5 kg. Führe dann die ersten 2 Sätze ohne Zusatzgewicht aus.
  6. Plane maximal 4 Übungen - bevorzugt Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Dips - für DeinTraining ein (mehr im Abschnitt Trainingsaufbau).

Übungsausführung und Satzpausen

Führe die ersten 3 Sätze (10-9-8 Wdh) mit einem kontinuierlichen gleichmäßigen Tempo aus. Achte bei jeder einzelnen Wdh auf korrekte Technik, gleichmäßige tiefe Atmung und gleichmäßige Körperspannung. Lasse besonders beim Bankdrücken den Unsinn die Füße über dem Bankende anzuwinkeln, sondern sorge für eine stabile Grundspannung im gesamten Körper - auch bei leichtem Trainingsgewicht. Wenn möglich sollte ein Partner die Ausführung kontrollieren.

Führe die folgenden 2 Sätze (7 u. 6 Wdh) mit besonderem Augenmerk einer betont langsamen negativ-dynamischen Phase aus.

Führe die Sätze 6 u. 7 (5 Wdh) sowie 8 u. 9 (3 Wdh) kontrolliert in der negativ dynamischen Phase und explosiv in der positiv-dynamischen Phase aus. Achte in der positiv-dynamischen Phase konzentriert auf die Übungstechnik und die Atmung (Ausatmen).

Folgender Anhalt gilt für die Dauer der Satzpausen:
Sätze 1-3 60 Sek,
Sätze 3-5 60-90 Sek,
Sätze 5-7 90-120 Sek,
Sätze 7-9 120-150 Sek.
Je nach "Körpergefühl" können die Satzpausen in den ersten Wochen des Trainingsaufbaus auch geringer ausfallen.

Trainingsaufbau

10-3-System Standard-Trainingsaufbau
Tabelle 1: Der Standard-Trainingsaufbau. Aufgeteilt in 2 Phasen mit jeweils 6 Wochen Dauer. Die ergänzenden Übungen in Phase II verstehen sich als Empfehlung.    ( )

Der Trainingsaufbau beinhaltet 2 Phasen (Mesozyklen) für jeweils 6 Wochen. Die zwei Phasen sind durch eine Pausenwoche getrennt. In der Pausenwoche können auch Intensitäts-Tests für ergänzende Übungen der Phase II durchgeführt werden.

Tabelle 1 erläutert den Standard-Trainingsaufbau im Mikrozyklus der Phase I und II. Ja richtig. Es wird nach dem 10-3-System nur 2 x die Woche trainiert. Möglichst Mo u. Fr. (oder Do.). Zwischen den 2 Workouts solltest Du ein spezielles Cardio-Training nach dem HIIT Prinzip für 30 bis max. 50 min. durchführen, um Dein Energie- und Stoffwechselsystem ebenfalls "begleitend" zu entwickeln. Führe vor jedem Workout ein allgemeines Aufwärmen des Herz-Kreislaufsystems für ca. 10 min. durch und beende das Workout ebenfalls mit einem Cool-Down von ca. 10 min. Cardio-Tätigkeit sowie einem leichten Dehnprogramm zur Verbesserung der Regenerationsfähigkeit und Minimierung von Muskelkater Erscheinungen. Führe vor einer Übung nach dem 10-3-System ein spezielles Aufwärmen durch, auch wenn die Intensität des ersten Satzes gering ist. Beispielsweise vor der Kniebeuge: Einbeinige Ausfallschritte, Halb-Kniebeugen aus der tiefen Position bis zur 90° Position ohne Gewicht und Kniebeugen nur mit der Stange - auch zur Technik-Vorbereitung.

Nach einer Pause von 1 Woche tausche in der Phase II die Trainingsinhalte Montags und Freitags (bzw. Donnerstags) und behalte die Trainingshäufigkeit sowie den progressiven Verlauf für die Workouts nach dem 10-3-System bei. Plane nun pro Workout z. B. nach der 5x5 oder ILB-Methode 2 bis 3 ergänzende Übungen ein. (Tabelle 1). Erweitere das Cardio-Training um einen anschließenden Kraftteil mit nicht mehr als 2-3 Übungen z. B. für die seitlichen und hinteren Schultern.

Übergang

Nach 13 Wochen kannst Du dich vom 10-3-System verabschieden und zurückkehren zu einer Workoutplanung nach Deiner Wahl. So kannst Du beispielsweise die im 10-3-System erreichte Belastungsintensität für 5 Wdh nutzen, um mit der 5x5 Methode "Ramp to top set" progressiv fortzufahren oder die erreichte Intensität für 8 Wdh für weitere Planungen mit der ILB-Methode nutzen. Auch eine in ein andere Trainingsmethode wie z. B. der ILB-Pyramidenmethode integrierte Weiterführung einzelner Übungen nach dem 10-3-System kann durchaus Sinn machen.

Du hast eine erfolgreiche Rekonstitution hinter Dich gebracht und dass mit einer nicht zu verachtenden "hypertrophischen Ausbeute" sowie einer soliden übungstechnischen Stabilisierung in wertvollen Grundübungen. Tip: Plane nach einer ersten Erfahrung Übungen mit dem 10-3-System in Deine langfristige Trainingsplanung (Makrozyklus) ein. Das steigert die Chance, Trainingsplateaus von vorneherein zu entgehen.

 
 
  1. "OK-Fit" mit KettleBell, Slingtrainer und Push-Bars
Hypertrophietraining mit Kettle-Bell und Slingtrainer
Alternativen zu Hanteln oder Maschinen, zyklisch in einer langfristigen Trainingsplanung eingebaut, sind auch für Hypertrophie Anhänger eine Bereicherung.

Funktionales Training für Hypertrophie und Herz-Kreislaufsystem in einem .
Eine Abwechslung zum Maschinen- oder Hantel-Workout.

Überbrückung, Wiedereinstieg oder Outdoor-Sommertraining. Dieses progressive Workout für 6 bis 8 Wochen bringt positive Impulse für Muskulatur und Herz-Kreislaufsystem.

OK-Fit (OK steht für die Schwerpunktsetzung auf den Oberkörper), ein Workout für die Muskelhypertrophische Zielsetzung kombiniert mit einer HIIT ähnlichen Anforderung an das Herz- Kreislaufsystem, damit einhergehender Adaption der gesamten muskulären und energetischen Stoffwechselvorgänge sowie Verbesserung der Muskel-Nährstoffversorgung. Hervorragend geeignet, um für Abwechslung zu sorgen oder um Zeiten zu überbrücken in denen ein Training am Eisen nicht möglich ist (Urlaub, Reisen, Home-Workout etc.). Zusätzlich ist OK-Fit ein Klasse Outdoor-Workout für die Sommerzeit. Durch die hohen individuell möglichen Anpassungen der Belastungsgrößen Umfang und Intensität sowie die komplexen Anforderungen an den gesamten Organismus ist OK-Fit für einen Zyklus zur Rekonstitution oder einen Wiedereinstieg bestens geeignet.

Das Workout sollte für einen 6 bis 8 Wöchigen Mesozyklus in ein Split-Training integriert werden. Im Falle der Überbrückung oder des Wiedereinstieges kann OK-Fit für 6 bis 8 Wochen auch exklusiv je 2 x die Woche durchgeführt werden. Mehr dazu im Abschnitt "Trainingsaufbau".

Was wird benötigt: Du benötigst eine kleine Auswahl KettleBells - je nach Leistungsstand ca. 3 Gewichtsstufen z. B. die Abstufung 10-12-16 oder 12-16-20 oder 16-20-22(24)kg. Wobei von jeder Abstufung nur eine KettleBell benötigt wird. Weiterhin einen Slingtrainer mit der erforderlichen Möglichkeit zur Aufhängung, ein Paar Push-Bars und eine Trainingsmatte.

Übungen, Intensitätssteuerung und Satzpausen

Bevor wir die Übungen durchgehen ein Hinweis zur Intensitätssteuerung. Führe zunächst ein "Testtraining" durch, indem Du die "Start" Belastungsintensität feststellen. D.h. bei den Slingtrainer Übungen solltest Du Deinen "Körperwinkel" zum Gerät und bei den KettleBells ein individuelles Gewicht herausfinden. Die nachfolgenden Übungsbeschreibungen geben dazu unter dem Punkt "Testtraining" entsprechende Hinweise. In den nachfolgenden Übungsbeschreibungen ist zum Teil die "Time under Tension" angegeben. Dabei wird folgende Darstellung Bsp.: 2/0/2 genutzt. die erste Ziffer ist die Zeit in Sekunden für die negativ dynamische Phase, die zweite Ziffer die Dauer am Umkehrpunkt und die dritte Ziffer die Dauer der positiv dynamischen Phase. Bereite die Übungen so gut es geht vor. Zwischen den Übungen sollte die Pausenzeit nicht wesentlich über 2-3 Minuten liegen. Ein "Beispiel-Trainingsplan" -erstellt mit dem Tool "MesoZ" [Planung Mesozyklus mit Mikrozyklen (Workouts/Trainingseinheiten)]- erläutert ergänzend den Übungs- u. Trainingsaufbau sowie die Intensitätssteuerung.


(1) Low row beidarmig
(Rücken)

Gerät: Slingtrainer (lang)

Ausführung: Kontrollierte gleichmäßige Bewegung in positiv wie auch negativ dynamischer Phase. Der Slingtrainer befindet sich in jeder Phase unter Spannung. Bewegungsgeschwindigkeit 2/0/1.

Intensitätssteuerung:

Testtraining: Finde einen Körperwinkel zum Gerät heraus, der Dir bei korrekter Übungsausführung ca. 10-12 Wiederholungen erlaubt.

Verlauf: Beginne mit 10 Wdh und steigere die Wdh im Verlaufe des Mesozyklus Woche für Woche ggf. unter "Verschärfung" des Körperwinkels auf bis zu 20 Wdh. Die Übung stellt zudem das spezielle Aufwärmen sicher.

Umfang:

2 Sätze

Satzpausen:

60 Sek.

Übung 1 "Low row" mit dem Slingtrainer

(2) Low row einarmig
(Rücken und Arme)

Gerät: Slingtrainer (lang)

Ausführung: Achte besonders bei der einarmigen Variante auf Körperspannung. Griffübergabe von Hand zu Hand am Umkehrpunkt (Ende der positiv dynamischen Phase). Dabei Slingtrainer möglichst unter Spannung lassen. Bewegungsgeschwindigkeit 2/0/1.

Intensitätssteuerung:

Testtraining: Finde einen Körperwinkel zum Gerät heraus, der Dir bei korrekter Übungsausführung ca. 5 Wiederholungen einarmig erlaubt.

Verlauf: Beginne mit 5 Sequenzen (re-li) mit jeweils
1-1 / 2-2 / 3-3 / 4-4 / 5-5 Wdh
behalte die 5 Sequenzen bei und steigere die Anzahl der Wdh pro Sequenz von Woche zu Woche.

Umfang:

3 Sätze

Satzpausen:

60 Sek.

Übung 2 "Low row" einarmig mit dem Slingtrainer

(3) Push-Bar Liegestütz mit erhöhten Beinen
(Brust, Arme u. Schultern)

Gerät: Slingtrainer (kurz), Trainingsmatte und Push-Bars

Ausführung: Verkürze den Slingtrainer über einer Trainingsmatte so, dass Du gerade noch rücklings mit den Füßen in den Schlaufen einhaken kannst (Fußschlaufen ca. 70 cm vom Boden entfernt). Richte die Push-Bars seitlich Deiner Brust aus und drehe diese in eine 15° Position (Daumen zeigt leicht nach vorne). Das Gesäß darf nicht "durchhängen". Bewegungsgeschwindigkeit 2/0/2.

Intensitätssteuerung:

Testtraining: Finde Deine maximal - bei korrekter Übungsausführung - mögliche Anzahl von Wdh heraus.

Verlauf: Beginne den Trainingszyklus mit 5 Wdh weniger. Steigere die Wdh von Woche zu Woche. Achte in jedem Satz auf die gleiche Anzahl von Wdh. Stabilisiere die Anzahl der Wdh, wenn dies nicht mehr möglich ist.

Umfang:

4 Sätze

Satzpausen:

90 Sek.

Übung 3 "Push-Bar Liegestütz" mit erhöhten Beinen im Slingtrainer

(4) Reverse Fly's
(Schultern)

Gerät: Slingtrainer (lang)

Ausführung: Kontrollierte langsame Bewegung in positiv wie auch negativ dynamischer Phase. Der Slingtrainer befindet sich in jeder Phase unter Spannung. Wechsle zwischen den Sätzen die Griffposition zwischen "Neutral" und "Obergriff" durch. Behalte eine leicht angewinkelte Armposition während der gesamten Bewegung bei. Bewegungsgeschwindigkeit 2/0/2.

Intensitätssteuerung:

Testtraining: Finde einen Körperwinkel zum Gerät heraus, der Dir bei korrekter Übungsausführung ca. 10-12 Wiederholungen erlaubt.

Verlauf: Beginne mit 10 Wdh und steigere die Wdh im Verlaufe des Mesozyklus Woche für Woche ggf. unter "Verschärfung" des Körperwinkels.

Umfang:

4 Sätze

Satzpausen:

60 Sek.

Übung 4 "Reverse Fly's" mit dem Slingtrainer

(5) KettleBell Clean-press
(Komplex, Schultern)

Gerät: KettleBell

Ausführung: Schaue Dir dazu den Clip an. Halte den unteren Rücken immer gerade. Solltest Du noch keine Erfahrung mit KettleBells haben, so übe zunächst die richtige Technik ein.

Intensitätssteuerung:

Testtraining: Wähle eine KettleBell mit der Du technisch korrekte Clean-press für ca. 8 bis max. 10 Wdh pro Seite durchführen kannst.

Verlauf: Beginne mit 5 Sequenzen (re-li) mit jeweils
1-1 / 2-2 / 3-3 / 4-4 / 5-5 Wdh
behalte die 5 Sequenzen sowie die Anzahl der Wiederholungen bei und steigere das KettleBell Gewicht spätestens alle 2 Wochen. Achte darauf dass ein Steigerungsschritt 2 kg bis maximal 4 kg (Standardabstufungen) betragen sollte.

Umfang:

4 Sätze

Satzpausen:

90 Sek.

Übung 5 "Clean-press" Serien einarmig mit der KettleBell

(6) Slingtrainer Bauchkombination
(Core, Bauch)

Gerät: Slingtrainer, Trainingsmatte

Ausführung: Stütz oder Unterarmstütz. Die Füße im Slingtrainer in ca. 20-30 cm Höhe. Die Hüfte darf nicht "durchhängen". Erste Sequenz 3 x Crunches gerade. Zweite Sequenz 3 x Crunches schräg nach links vorne. Dritte Sequenz 3 x Crunches schräg nach rechts vorne. Achte auf den Kraftimpuls aus der Bauchmuskulatur (Hüfte hebt u. senkt sich) heraus und nicht aus der Leiste. Die Summe dieser 3er Sequenzen nehmen wir als "eine Wiederholung".

Intensitätssteuerung:

Testtraining: Übe die Bewegungen der Sequenzen ein. Finde heraus wie viele Wiederholungen (abgeschlossene 3er Sequenzen) Du absolvieren kannst und starte mit 1-2 Wiederholungen weniger

Verlauf: Steigere die Anzahl der Wiederholungen (abgeschlossene 3er Sequenzen) pro Satz möglichst jede Woche.

Umfang:

3 Sätze

Satzpausen:

90 Sek.

Übung 6 "Slingtrainer Bauchkombination"

(7) KettleBell Swing Einarmig
(Komplex, Rücken)

Gerät: KettleBell

Ausführung: Schau Dir dazu den Clip an. Halte den unteren Rücken immer gerade. Solltest Du noch keine Erfahrung mit KettleBells haben, so übe zunächst die richtige Technik ein.

Intensitätssteuerung:

Testtraining: Wähle eine KettleBell mit der Du technisch korrekte einarmige Swing's für ca. 12 bis max. 15 Wdh pro Seite durchführen kannst.

Verlauf: Beginne mit dem getesteten Gewicht mit 5 Sätzen. Ein Satz = zunächst 10 Wdh rechts und direkt anschließend 10 Wdh links. Achte auf das Einhalten der Pausenzeit. Steigere mit dem selben Gewicht auf 7 Sätze. Erhöhe anschließend das Gewicht der KettleBell und beginne erneut mit 5 Sätzen und der Steigerung auf 7 Sätze usw. Steigere möglichst von Workout zu Workout.

Umfang:

5-7 Sätze

Satzpausen:

45 Sek.

Übung 7 "KettleBell Swing" Einarmig

Trainingsaufbau

OK-Fit Beispiel-Trainingsplan
OK-Fit Beispiel-Trainingsplan.Hier für 8 Wochen. Erstellt mit dem Tool "MesoZ" [Planung Mesozyklus mit Mikrozyklen (Workouts/Trainingseinheiten)]   ( )

OK-Fit als Workout-Variante:

Zur Abwechslung, als Split im Sommertraining für den Outdoorbereich oder als "Push-up" für das Stoffwechselsystem - plane das Workout innerhalb eines 6-8 Wöchigen Zyklus im Rahmen eines Split-Aufbaus für einmal die Woche ein.

Beispiel:

OK-Fit zur Überbrückung, Wiedereinstieg oder Rekonstitution:

Zur Überbrückung z. B. im Urlaub, für eine Rekonstitution etc. plane das Workout für 2 x die Woche ein. Führe OK-Fit dann z. B. Montags und Donnerstags (evtl. Freitags) durch. Progressionsschritte erfolgen mit Ausnahme der Übung 6 Wochenweise. Übung 6 kann je nach Individualität Workout für Workout gesteigert werden.

 

X-rm:


Bezeichnet einen Intensitätstest auf der Basis einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen. Wie z.B. beim ILB-Max-Test (siehe ILB-Methode)

Close

1-rm:

Bezeichnet einen Intensitätstest auf der Basis einer einzigen maximal möglichen Wiederholung (one repeat maximum). Aufgrund der hohen Anfälligkeit für Verletzungen sollte die Feststellung des aktuellen 1-rm Wertes für "Rampset-Plus" durch die Berechnungsmethode nach dem Wiederholungsmaximum erfolgen. (siehe 1-rm Rechner)