Die "Prinzipien der Trainingslehre"
Die Prinzipien der Trainingslehre– abgeleitet aus dem theoretischen Modell der Superkompensation - auf wissenschaftlichen Erkenntnissen sowie trainingspraktischen Erfahrungen basierend, sind neben Trainingssystemen/ -Methoden und deren Inhalten als "Steuerungselement" der Trainingssteuerung in Planung und Durchführung des Trainings anzusehen. (Grafik 1)
Die meisten Prinzipien stammen aus dem Leistungssport. Dies führt in der individuellen Zielsetzung des reinen Fitnesssports gegebenenfalls zu Modifikationen. Die Weiterentwicklungen von sportwissenschaftlichen Erkenntnissen bzw. "aktuelle" bereits bewährte Trainingspraktiken insbesondere auf dem Feld des Bodybuildings erwecken oftmals -oberflächlich betrachtet- den Eindruck als wären die Prinzipien als "historisch" einzustufen. Bei genauerem Hinsehen allerdings, ergeben sich zwar Adaptionen und Nuancen aber die Kerninhalte bleiben unverändert.
Die Trainingsprinzipien ergänzen bzw. überlagern sich und sind somit in ihrer Gesamtheit zu beachten.
Spätestens an dem Punkt wo sportliche Betätigung –sei es unter dem "Dach" des Fitnesssports oder unter einem anderen Aspekt- Erfolgs- oder Leistungsorientiert und vor allem nachhaltig werden soll, bilden die Prinzipien der Trainingslehre das "Fundament einer Trainingssteuerung".
Die Bezeichnungen bzw. Zusammenstellungen der Prinzipien unterliegen in der Fachliteratur keiner einheitlichen Darstellung. Die hier behandelten Prinzipien, deren Auswahl und Bezeichnung entsprechen aktuellen sportwissenschaftlichen u. trainingspraktischen Kernaussagen.
Die in Grafik 1 grau dargestellten Prinzipien sind für den Fitnesssportler als nachrangig zu betrachten. Mit zunehmender Spezialisierung im Leistungs- bzw. Hochleistungs- oder Wettkampf- Kraftsport/Bodybuilding in Verbindung mit einem hohen Trainingsalter sollte diesen Prinzipien vermehrt Beachtung geschenkt werden.
Das Prinzip des trainingswirksamen Reizes sagt aus, dass ein Bewegungsreiz eine bestimmte biologisch wirksame Intensitätsschwelle überschreiten muss, um für den Organismus wirksam zu werden und damit eine Anpassungsreaktion auszulösen. Biologischer Hintergrund ist die Reizstufenregel im Hinblick auf funktionelle und morphologische Anpassungsänderungen.
Unterschwelliger Belastungsreiz:
Unterschwellige Reize haben keinen Einfluss auf das biologische Gleichgewicht und bleiben wirkungslos. Die Belastungsreize sind zu gering oder fehlen ganz (z.B.: verletzungsbedingtes Schonverhalten). Durch negative Beeinflussung des Organismus und Rückbildungen (Gewebeatrophie) sinkt die Leistungsfähigkeit oft auf das gerade notwendige Anforderungsniveau.
Schwach überschwelliger Belastungsreiz:
Überschwellige schwache Reize erhalten das aktuelle Leistungsniveau. Somit kommt es zu keiner "Verbesserung" der Leistungsfähigkeit, die Reize sorgen jedoch dafür, dass Abbauprozesse (katabole Prozesse) verhindert werden. Dadurch, dass das Stoffwechselgleichgewicht nicht gestört wird, erfolgen keine Anpassungserscheinungen.
Stark oder optimaler überschwelliger Belastungsreiz:
Stark überschwellige Belastungsreize -in der Trainingswissenschaft auch als "Optimal überschwellige Belastungsreize" bezeichnet- führen zu Funktionsverbesserungen / -Erweiterungen der Organsysteme und somit zur Anpassung auf höherem Niveau. Sie bilden die Grundlage für eine gewollte Leistungsverbesserung. Ausgerichtet am Trainingsziel müssen zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit ständig optimal überschwellige Reize gesetzt werden. Voraussetzung für eine ständige Nachsteuerung dieser Reizstufe und somit zur Gestaltung neuer optimaler überschwelliger Belastungsreize sind Tests der aktuellen am Trainingsziel orientierten Leistungsfähigkeit.
Zu stark überschwelliger Belastungsreiz:
Ein zu stark überschwelliger Belastungsreiz führt zu Beeinträchtigungen der Körperfunktionen und Reduzierung der Leistungsfähigkeit. Dadurch, dass das Training keiner optimalen Belastungsgestaltung folgt, entstehen negative Folgeerscheinungen durch stets maximale Reize. Letztendlich führt diese Reizstufe durch physische und psychische Überlastung in ein Übertraining sowie schlimmstenfalls in chronische Überlastungserscheinungen.
Umsetzung im Krafttraining:
Die Reizstufenregel gibt zusammenfassend leider keine individuell gültige praktikable Umsetzungsanweisung. "Wo liegt denn nun bei mir konkret eine optimale Belastung?" die ich z.B. als Bodybuilder für einen "optimalen überschwelligen Reiz" im Bereich der Muskelhypertrophie setzen muss? Nun die Antwort geben gesicherte Trainingssysteme / Trainingsmethoden. Sie füllen die Prinzipien der Trainingslehre mit "Inhalten". Deshalb sind bei guten Trainingsmethoden insbesondere die jeweiligen Maßnahmen zur "Intensitätssteuerung" inklusive der Durchführung von Tests zur Intensitätsbestimmung als fundamental anzusehen. Ein Verständnis der Reizstufenregel sollte auch hilfreich sein, um die Erkenntnis reifen zu lassen, dass das besonders im Bodybuilding weit verbreitete "dauerhafte maximalste Ausreizen" des aktiven u. passiven Bewegungssystems nur in einem Übertraining und damit im "Aus" enden muss.
Belastungsreize, welche als "stark überschwellig" – also "optimal" einzustufen sind, werden sich bei gleich bleibender Intensität nach einer längeren Zeitdauer durch Anpassung der biologischen Körpersysteme nur noch "schwach überschwellig" bzw. "funktionserhaltend" auswirken. Dies jedoch auf einem höheren Niveau. Als Konsequenz daraus ist eine kontinuierliche Steigerung der Trainingsbelastung in gewissen Zeitabständen notwendig. Dies erfordert u.a. eine enge Betrachtung mit dem "Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung". Leistungszuwächse werden mit zunehmender Trainingsdauer (Trainingsalter) immer schwieriger, denn die Anpassung des Organismus kann nicht unendlich fortgesetzt werden. (Grafik 3)
Grundsätzlich verläuft die stufenweise progressive Belastungssteigerung "allmählich" und in kontinuierlichen Schritten. Im hohen Trainingsalter und einem relativ austrainierten Zustand kann diese Progression auch "sprunghaft" erfolgen um noch weitere Anpassungsprozesse zu erzwingen. Die "sprunghafte Belastungssteigerung", ursprünglich als eigenständiges Prinzip definiert [EHLENZ/GROSSER/ZIMMERMANN 1985 S. 137], birgt allerdings die Gefahr von Übertraining, Destabilisierung und ggf. Verletzungen in sich.
Zur Steigerung der Trainingsbelastung empfiehlt die Trainingslehre grundsätzlich folgendes Vorgehen: Umsetzung im Krafttraining: Diesbezüglich wird die Richtschnur ebenfalls von bewährten Trainingsmethoden vorgegeben. So ist die vorher genannte optimale Abstimmung bzw. Reihenfolge in der Steigerung der Belastungsgrößen durch Maßnahmen zur Intensitätssteuerung festgelegt bzw. empfohlen. Oft führt z. B. die oberflächliche Betrachtung des Begriffs "Intensitätstraining" (HIT) zu der Meinung, dass hierbei die Steigerung der Intensität Priorität besitzt.
Bei genauerem Hinsehen steigert z.B. der nach dem P.I.T.T. System Trainierende sein Trainingsgewicht erst, wenn er den Umfang von z. B.: 15-20 Einzelwiederholungen (EWdh) sauber und korrekt mit einer annehmbaren "Dichte" der lohnenden "Minipausen" zwischen jeder Wiederholung erreicht hat. Im 5x5 Training wird die Belastungsintensität nicht gesteigert, bevor in allen 5 Sätzen 5 Wdh (Umfang) sauber und korrekt absolviert wurden. Keine Intensität ohne Volumen. Die Volumenorientierte ILB-Methode gar, sieht höhere Intensitätsbereiche vernünftigerweise erst in höheren Leistungsstufen vor. Idealtypisch für eine Basis-Trainingsmethode. Oft wird in der Praxis besonders des Hypertrophietrainings der "Stellschraube" Dichte zu wenig Beachtung geschenkt. Jedoch führt allein die Kontrolle einer definierten kontinuierlichen Pausenzeit zwischen den Sätzen bereits zu einem "Aha" Effekt in der Feststellung der aktuellen Leistungsfähigkeit. Nun kann die Pausenzeit gezielt reduziert werden um anschließend nach "Rückkehr" zur ursprünglichen Pausenzeit wiederum die Intensität zu erhöhen. Ebenfalls "Aha" Effekt" garantiert. Je fortgeschrittener das Training und je höher die erreichte Gesamtintensität, umso mehr spielt das Prinzip der "optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung" eine große Rolle. Dies führt dann allerdings und notwendigerweise, besonders bei intensitätsorientierten (HIT) Methoden, zu einer reduzierenden Gewichtung hinsichtlich der Trainingshäufigkeit und des Übungsumfanges. Das Ende der Anpassung: Unser Körper kann im Schnitt 70-80% seiner maximalen Leistung realisieren. Der Rest wird durch die "autonome Reserve" -zum Schutz der Körperfunktionen- gebildet. Durch Training kann diese Grenze genetisch individuell noch etwas beeinflusst werden. Ein "Beginner" kann noch jeden Tage seine Fortschritte genießen. Nach "zig" Jahren, den besten Trainingsmethoden, dem Ausschöpfen aller Register der Trainingssteuerung inkl. geschickten Periodisierungen, Rekonstitutionen, vollständigen Belastungswechsel, optimalen Rahmenbedingungen, und vielen Wechsel von Trainingszielen ist letztlich irgendwann mit einem "linear austrainierten Zustand" die Leistungsgrenze erreicht. (Grafik 3) Weitere Steigerungen sind dann nur durch riskante Mittel wie z. B. kurzfristige und sprunghafte Erhöhung von Intensität oder Umfang einhergehend mit Doping zu erreichen. Unvorhersehbare physische und psychische Auswirkungen inbegriffen. Unser Körper ist ein Meister der Anpassung. Doch unsere Körpersysteme reagieren nach dem Motto: "Nur so viel wie nötig". Selbst bei stringenter Belastungssteigerung wird es unseren "biologischen Systemen" irgendwann "langweilig". Sie reagieren mit "Unmut" und verweigern Fortschritte. Der Stellenwert des Variierens wird mit steigender Leistungsstufe immer höher. Neue, etwas andere oder komplett andere Reize müssen her. Variierende Belastung bedeutet, dass die Trainingsinhalte, deren Belastungsparameter und Methoden von Zeit zu Zeit wechseln sollten. Dieses Prinzip ist im engen Schulterschluss mit dem Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung zu sehen. Durch das Variieren entstehen neue Impulse, frische psychische und physische Motivation und in der Folge optimale Effekte auf Anpassungserscheinungen. Selbst zeitweise komplette Wechsel der Sportart können frischen Wind vor einer Rückkehr zur "Kernsportart" bedeuten. Variationen sollten inhaltlich und zeitlich geplant werden. Dadurch kann vermieden werden, dass wildes Variieren nur dem Zwecke dient der Belastung auszuweichen. If You always do, what you’ve always done, You will always get, what You’ve always got! Umsetzung im Krafttraining: Zum Variieren kann das Trainingssystem gewechselt werden. Dies ist allerdings wie am Beispiel der ILB-Methode nicht unbedingt erforderlich. Häufiger angewandte Lösungen bieten methodenspezifische Maßnahmen wie Wechsel der Übungen, Übungsrotationen, Anderungen in der Übungsreihenfolge, Modifikationen in Umfang, Dichte Trainingshäufigkeit etc. sowie Änderungen in der Übungsausführung bzw. Trainingstechnik. Im Muskelhypertrophischen Training bietet z. B. das P.I.T.T. Trainingssystem methodenspezifische Trainingstechniken als s. g. "gesteigerte Variationen" an, während im klassischen fortgeschrittenen Hypertrophietraining auf unzählige spezielle Techniken wie "Supersätze, Giganten-Sätze, FST-7 Sätze, Shockwave Sätze" etc., um nur einige zu nennen, zurückgegriffen werden kann. Diese Inhalte stellen keine eigenständige Trainingssysteme dar. Sie sollten als Varianten zur Intensivierung des Trainings auf der Satz- bzw. Wiederholungsebene verstanden werden. Als Erkenntnis aus dem Modell der Superkompensation benötigen Anpassungsvorgänge Erholungsphasen zur Regeneration. Denn in diesem Zeitraum werden die Um- u. Aufbauvorgänge vollzogen. Nur dadurch ist es möglich ein nachfolgend höheres Leistungsniveau herauszubilden. Demnach sind Belastung und Erholung als eine Einheit zu betrachten. Bis die Superkompensation bzw. das "funktionale Overreaching" eintritt, muss zwingend die notwendige Regenerationsphase abgewartet werden. Dieses Prinzip der Trainingslehre ist mit Sicherheit einer der wichtigsten und gleichzeitig am schwierigsten umzusetzenden Leitsätze für ein erfolgreiches Training. Zu lange Erholungszeiten führen zur Verpuffung der Trainingsbelastung bzw. zu fehlender Anpassung. Zu kurze Erholungszeiten führen zur Leistungsminderung und letztendlich zu Überlastung und Übertraining. Umsetzung im Krafttraining: Um eine Umsetzung möglich zu machen sind in der Trainingslehre durchschnittliche Erfahrungswerte publiziert. Tabelle 1 zeigt die Empfehlungen für Regenerationszeiten nach Kraftbelastungen. Während diese Angaben im allgemeinen Fitnesstraining durchaus anwendbar sind, wird es im spezifizierten Training je nach Trainingsziel, Individualität, Leistungsstand, weiteren Einflüssen und Wahl der Trainingsmethode so komplex, dass keine allgemeine Empfehlung mehr gegeben werden kann. Wachsende Leistungsfähigkeit heißt oft auch längere Regenerationsphasen, denn mit steigender Intensität u. Volumen sowie größerer Muskelmasse, muss der damit einhergehende Erholungsbedarf oft durch längere und nicht kürzere Zeitspannen gedeckt werden. In diesen Erholungsphasen sollten dann allerdings auch häufiger Maßnahmen zur "aktiven Regeneration" getroffen werden. Alternativ oder ergänzend dazu können methodenspezifisch auch Reduktionsphasen bzw. Deloadphasen (5x5 Methode) oder Maßnahmen der "Nicht-linearen-Periodisierung" greifen. Machen wir es an einem Beispiel unter Beachtung der Tabelle 1 fest;
Nach über 12 Monaten trainiert ein Sportler im Trainingsziel Muskelhypertrophie mit der ILB-Methode aktuell 3 x die Woche (Mikrozyklus). Nun stellt er als "Fortgeschrittener" das Ganzkörpertraining auf ein Splittraining um und trainiert 4 x die Woche. Die Gesamtbelastung ist höher geworden, die allgemeine Regenerationszeit kürzer, allerdings für die gesplitteten Muskelgruppen doch wieder länger. Nun wechselt er nach einem weiteren Trainingsjahr zum Intensitätssystem P.I.T.T. Durch den "BASIS-PLAN" gesteuert, trainiert er zunächst nur 2 x die Woche. Die Regenerationszeiten verlängern sich nun nochmals, doch dafür wird die Intensität enorm erhöht. Nach vielen Jahren im P.I.T.T. System und einigen Kilogramm mehr Muskelmasse, trainiert er mittlerweile wieder 3 x die Woche mit höchster Intensität, höherem Umfang und gesplittet. Dabei "beackert" er nunmehr seine Beine erschöpfend nur noch einmal die Woche. Die "spezielle" Regenerationszeit ist wieder –geschuldet durch höchste Intensivreize- länger geworden. In diesem Zusammenhang stelle man sich vor, er würde der Empfehlung (Tabelle 1) folgend als Leistungstrainierender seine "Beine" alle "12-24" Std erschöpfend trainieren. Zusammenfassend sind individuelle regenerative Anforderungen abhängig von Alter, Leistungsstand, Organisationsform des Trainings, Trainingssystem, Intensität, Volumen etc. sehr komplex zu bewerten. Zu beobachten ist, dass die Regenerationsphasen nicht nur bei "Beginnern" sondern auch bei höherem Leistungsstand, Intensität und zunehmender "Spezialisierung" oft viel zu kurz gehalten werden oder gar noch durch "ergänzende Trainingsziele" mit ebenfalls "erwarteten" Leistungssteigerungen - statt aktiven regenerativen Maßnahmen - gefüllt werden. In diesem Falle kann das Verständnis des "Prinzips der regulierenden Wechselwirkung" von Vorteil sein.
Weitere Ansätze und Erfahrungswerte zur Trainingshäufigkeit von Kraftbelastungen innerhalb eines Mikrozyklus (Woche oder Split-Zyklus) enthält das im engen Zusammenhang zu sehende "Prinzip der Dauerhaftigkeit und Kontinuität". Zum Erreichen von Anpassungen müssen Belastungen mehrfach und über einen längeren Zeitraum wiederholt werden. Die biologischen Teilsysteme durchlaufen eine Reihe von Umstellungen in unterschiedlich langen Anpassungszeiträumen (Grafik 4). Dadurch ist die Stabilität der Leistungsfähigkeit von den biologischen Teilsystemen mit den längsten Anpassungszeiträumen abhängig. Bleiben regelmäßige und dauerhafte Belastungsreize aus, so kommt es zur Rückbildung der erreichten funktionellen und morphologischen Umstellungen. Umsetzung im Krafttraining: Dieses Prinzip kann im engen Zusammenhang mit dem "Prinzip der optimalen Relation zwischen Belastung und Erholung" gesehen werden. In der Umsetzung sollte der Grundsatz gelten: "Regelmäßigkeit vor Höhe der Trainingsbelastung". D. h. zum Beispiel auch, dass in Zeiten ungünstiger Rahmenbedingungen in denen Belastungssteigerungen nur schwer oder kaum umsetzbar sind (Alltagsstress, Berufliche Belastungen etc.) komplette Trainingspausen vermieden werden sollten und die Regelmäßigkeit- mit einer akzeptablen ggf. regenerativen Belastungsgröße Priorität hat. Achtung: Dies gilt nicht bei gesundheitlichen Einschränkungen. Gerade z. B. Erkältungen lassen zu Beginn oft einen gewohnten Trainingsumfang zu ("das geht schon !"). Mit Verständnis der Auswirkungen einer trainingsbedingten Reizsetzung auf die biologischen Systeme muss klar sein, dass sich die Situation in diesem Falle mit "Vollgas" verschlimmert. In der Umsetzung der Kontinuität im Training mit Kraftbelastungen sollten folgende Erfahrungswerte in der Trainingshäufigkeit innerhalb eines Mikrozyklus (Woche oder Split-Zyklus - siehe auch Organisationsformen) als "Erfahrungswerte" verstanden werden: Wie bereits angesprochen, beziehen sich diese Erfahrungswerte auf die Kontinuität "ausschließlicher Kraftbelastungen". Nicht berücksichtigt sind ggf. zusätzliche Trainingsinhalte mit anderen motorischen Anforderungen (Ausdauer, Beweglichkeit, Koordination etc). So lässt sich -je nach individuellen Voraussetzungen- der "grenzwertige Ansatz" als Split-Training mit Sicherheit für "kurze Zeit" z. B. bei einer "Nicht-linearen-Zyklisierung" gewinnbringend realisieren. Durch rhythmische Festlegung von Regenerationstagen kann die Dauer eines Mikrozyklus hierbei ggf. länger wie eine Kalenderwoche betragen. Ohne weitere trainingssteuernde Maßnahmen wie z. B. Variieren, Übungsrotation, Reduktionstraining etc. ist die Gefahr einer Überlastung bzw. Abnahme der Intensität allerdings vorprogrammiert. Der "überzogene Ansatz" ist unter Berücksichtigung der Anpassung biologischer Teilsysteme (Grafik 4), insbesondere über einen längeren Zeitraum als nicht "gewinnbringend" einzustufen. In "Spezialsystemen" wie z. B. Jim Stoppanies "HIIT 100er Programm" wird 6 x die Woche trainiert. Jede Trainingseinheit mit einem hohen Volumen und mit enormer Progression der Belastungsdichte. Solche "Trainingsprogramme" sind äußerst zielgerichtet auf einen exakten Zeitraum (HIIT 100er Programm = 6 Wochen) und festgelegten Übungen für eine Zielgruppe und ein Trainingsziel abgestimmt. Die Belastungsgrößen wurden in langwierigen "Try and Error" Szenarien erarbeitet. Aber auch hier zeigt sich, dass der enorme Trainingsumfang -wenn auch nur für 6 Wochen- in Punkto "Kontinuität" nicht unbedingt für jeden geeignet ist. Basierend auf der Tatsache, dass die Leistungsfähigkeit nicht über das Jahr kontinuierlich auf höchstem Niveau aufrecht gehalten werden kann, resultiert, das die Anpassung an Trainingsreize "phasenhaft" verläuft und Leistungsfortschritte als "zyklisch" zu bezeichnen sind. Die besonders im leistungssportlich orientierten Training eingesetzte "Zyklisierung" verhindert somit durch phasenweisen Wechsel der Belastungsgrößen und Wechsel zwischen Belastungssteigerung – Stabilisierung – Reduktion eine katabole (gewebeabbauende) Stoffwechsellage sowie in der Summe ein "Übertraining". Gleichwohl wird eine phasenweise spezifische Priorisierung (Ausdauer, Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft, Technik etc.) erreicht. Im Wettkampforientierten Leistungssport spricht man von einer "Periodisierung" wenn der zyklische Aufbau inhaltlich und zeitlich so abgestimmt wird, dass das höchste individuelle Niveau der Leistungsfähigkeit in der "Wettkampfphase" erreicht ist. (Grafik 5 - unten). Nachdem das Prinzip der "Periodisierung" in seiner ursächlichen Bedeutung in erster Linie im leistungssportlichen Wettkampfsport relevant war, konnte sich im Laufe der letzten Jahrzehnte die phasenweise Trainingsplanung in Makro-/Meso- u. Mikrozyklen aus dem Schatten des Leistungssports lösen, um nunmehr erfolgreich auch im Fitnesssport und Natural-Bodybuilding zum Einsatz zu kommen. Mesozyklus-Phasen zwischen 4 bis 8 (max. 12) Wochen ermöglichen eine spezifische Zuordnung von Trainingszielen wie Maximalkraft, Hypertrophie, Kraftausdauer etc. und optimieren Wechsel zwischen volumenorientiertem und intensitätsorientiertem Training oder Aufbau-, Regenerationsphasen. Innerhalb eines Mesozyklus richtet sich die Belastungssteuerung entweder Linear-/Blockförmig oder Nichtlinear/Wellenförmig aus. Die linear-/blockförmige Belastungssteuerung (lineare oder blockförmige Periodisierung) folgt einem linearen Anstieg der Progressionen während des gesamten Mesozyklus. Die Nichtlineare/Wellenförmige Belastungssteuerung (Nichtlineare oder Wellenförmige Periodisierung) folgt einem wöchentlichen (WUP = Weekly Undulating Periodization) oder gar täglichem (DUP = Daily Undulating Periodization) Wechsel der Belastungsgrößen.
Siehe dazu auch die Modelle der Periodisierung/Zyklisierung im Krafttraining Das Prinzip des "Nichtlinearen" Vorgehens bei der Zyklisierung bzw. Periodisierung von Kraftbelastungen ist -gemessen an der linearen Variante- relativ "neu". Allerdings ermöglichen Methoden wie die 5x5 Methode schon lange ähnliche Effekte durch methodenspezifische Steuerung wie Reduktions- oder Deloadphasen. Auch Maßnahmen wie Variieren, Übungsrotation oder komplexe Splitprogramme mit unterschiedlichen Belastungsgrößen gab es schon immer ("Schwere und Leichte Tage" Prinzip Arnold Schwarzeneggers) und überlagern die Effekte der Nichtlinearen Aufteilung zumindest in den Hauptzielen des hypertrophischen Trainings. (Grafik 5). Umsetzung im Krafttraining: Für die Wettkampforientierte Zielgruppe der Kraftsportler und Bodybuilder ist das Prinzip der "Periodisierung" mit Aufteilung in "Phasen" anzuwenden (Grafik 5 unten). Für die nicht-wettkampforientierte Zielgruppe der Fitnesssportler, der fitnessorientierten Kraftsportler und Natural-Bodybuilder ist gleichfalls eine zyklische Aufteilung des Trainings in Makro- Meso- u. Mikrozyklen sowie eine inhaltliche Periodisierung mit folgenden Vorteilen verbunden: Zusammenfassend muss die zyklische Strukturierung eines Trainings als eines der mächtigsten Werkzeuge aus der "Trickkiste" der Trainingssteuerung angesehen werden. Sie darf allerdings nicht dazu führen - kontinuierlichen Belastungen z.B. in Grundübungen durch ständigen Übungswechsel "auszuweichen". Gerade "Beginner" benötigen eine größere Zeitspanne um die koordinativen Anpassungen in Grundübungen bzw. komplexen Übungen abzuarbeiten bis die Belastungen wirklich in progressiver Anpassung der Muskelkraft bzw. Muskelquerschnittsvergrößerung münden. Es kann vorteilhaft sein, wenn die Zyklisierung -besonders in Zeiten der Stagnation- phasenweise der "Nichtlinearen oder Wellenförmigen Periodisierung" entspricht. Wobei im Verlaufe eines mittelfristigen Trainingsabschnitts (Meso) trotzdem auf eine progressive Tendenz der verschiedenen Belastungsgrößen geachtet werden sollte. Eine ständige Kontrolle des zielgerichteten Leistungsstandes (Pre- u. Post Tests) und eine Nachsteuerung sind in diesem Falle von hoher Bedeutung, um eine "schleichende" Destabilisierung durch das Nichtlineare Vorgehen zu vermeiden. Auch wenn die Nichtlineare oder Wellenförmige Periodisierung im fitnessorientierten Kraftsport noch relativ wenig bis gar nicht Anwendung findet, Sinnvoll ist sie allemal und sollte mit Sicherheit in Zukunft mehr Beachtung finden. Modelle der Periodisierung/Zyklisierung im Krafttraining Dieses Prinzip, zur Gruppe der "Prinzipien zur spezifischen Steuerung von Anpassungen" gehörend, beinhaltet die Berücksichtigung der "Eigenarten" jedes einzelnen. Zielorientierte und bedarfsgerechte Trainingsreize müssen der psychischen und physischen Belastbarkeit des Individuums entsprechen. Bei der Trainingsgestaltung sind weiterhin Alter, Geschlecht, Genetik, Leistungsbereitschaft, Trainingsmöglichkeiten und Rahmenbedingungen in Alltag und Beruf zu berücksichtigen. Gegebenenfalls müssen in den Belastungsgrößen und der Trainingssystematik auch Einflüsse von Vorerkrankungen und Risikofaktoren berücksichtigt werden ((Grafik 6). Durch diese Individualität jedes einzelnen können ein und dieselben Belastungsparameter bzw. Belastungsgrößen ganz unterschiedliche Anpassungen hervorrufen. Dieses Prinzip bildet eine der wichtigsten Grundlage zur Gestaltung eines "individuellen" Trainings. Umsetzung im Krafttraining: Im fitnessorientierten Krafttraining versteht sich dieses Prinzip von selbst, denn die "Individualität" ist ein wesentlicher Faktor im Fitnesssport. So widersprechen "Standard-Trainingspläne" in manchen Fitnessstudios diesem Prinzip und führen in der Folge ebenfalls dazu, dass die weiteren Prinzipien der Trainingslehre nur unzureichend reflektiert werden. Berücksichtigt man den Aspekt von Stärken u. Schwächen jedes einzelnen, so kann im Fitnesssport eine individuelle Steuerung genutzt werden um Schwächen auszugleichen oder je nach individueller Zielsetzung Stärken hervorzuheben. Im Natural-Bodybuilding sollte dieses Prinzip unter anderem genutzt werden um im Sinne der wichtigen Gesamtentwicklung Schwächen und Dysbalancen auszugleichen. Diesem Prinzip unterliegt z. B. auch die Intensitätssteuerung und hierbei ganz besonders das Testverfahren zur Festlegung von Belastungsintensitäten. So verhält sich die Umsetzung eines 1 rm max Tests zur Ableitung von Trainingsgewichten in Relation zur möglichen Wdh Zahl vollkommen unterschiedlich. Der eine Sportler erreicht z. B. mit 70% von seinem 1rm max Test bei Übung "X" 12 Wdh, während ein anderer gerade mal 8 Wdh "erzwingt". Ein Grund mehr, dass Feststellungen von Belastungsintensitäten, zumindest im Hypertrophie- und Kraftausdauertraining, eher nach dem Grundsatz eines ILB-Max-Tests erfolgen sollten. Genetische Rahmenbedingungen sollten erkannt u. akzeptiert werden. Ein Athlet mit 1,70 m Körpergröße kann getrost akzeptieren, dass er die Dimensionen eines 2 m Hühnen niemals erreichen kann und im Sinne einer optimalen "Proportionierung" auch nicht braucht. Dafür ist er ggf. in der Lage durch günstige Hebelverhältnisse weitaus größere Kraftleistungen zu erzielen als sein "großer" Trainingspartner. Als Beispiel seien hier unterschiedliche Leistungen im Bankdrücken bedingt durch lange Arme (ungünstige Winkel - langer Weg) und kürzere Arme (günstige Winkel - kurzer Weg) genannt. Auch in der "Gretchenfrage" was ist besser "Intensität oder Volumen?" macht die Individualität den Unterschied. Während der eine Athlet mit Intensitätsprogrammen gewaltig punkten kann, liegt ein anderer mit Volumenprogrammen oder einer zyklischen Kombination sehr gut in der Erfolgsspur. Dieses Prinzip zeigt erneut die "Unsinnigkeit" ungeprüft einfach irgendwelche "garantiert" erfolgreichen Trainingsprogramme aus Hochglanz-Illustrierten als "Dogma" ungefiltert zu übernehmen. Gute Trainingssysteme realisieren immer das Prinzip der Individualität. Sogar die Hochintensivmethode P.I.T.T. in der Übungen wie die "Freie schwere Kniebeuge" zum Inhalt gehören - wie der Gipfel zum Berg, gibt es vorgeschlagene Alternativen wenn man -aus welchen Gründen auch immer- die "Königin der Übungen" einfach nicht durchführen kann. Das Prinzip der "Altersgemäßheit" wird besonders im Regenerationsmanagement deutlich. Während z.B. ein "jüngerer" Athlet noch 2-3 mal die Woche "beugen" kann. Gelingt die schwere Kniebeuge einem älteren ebenfalls Leistungsorientierten Sportler Ü 50 vielleicht nur noch einmal die Woche und das auch noch in Übungsrotation. So kann ein Ü 50 jähriger mit der Low-Bar-Back-Squat 1 x in Woche A im Wechsel mit Front-Squat's 1 x in Woche B überaus erfolgreich sein. Während das für seinen 30 jährigen Sport-Partner zu wenig ist, um weiterhin Fortschritte zu erzielen.
Das Training der motorischen Fähigkeiten Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Koordination sowie deren technische Umsetzung fordert und fördert unterschiedliche Anpassungsvorgänge. Hinzu kommt, dass diese Anpassungen innerhalb einer Fähigkeit im Trainingsziel nochmals -wie z. B. bei der Kraft in Maximalkraft, Kraftausdauer und Hypertrophie- unterschieden werden müssen. Die resultierenden Adaptionen können nicht für sich alleine gewertet werden, sondern unterliegen einer Wechselwirkung. Diese Wechselwirkung oder gegenseitige Beeinflussung kann sich für das individuelle Trainingsziel vorteilhaft bzw. positiv aber auch negativ auswirken. Diesem Prinzip gilt es vorrangig im leistungsorientierten Kraftsport bzw. Bodybuilding Beachtung zu schenken, da auf dieser Ebene eine mit dem Prinzip der "Individualität und Altersgemäßheit" verbundene optimierte Abstimmung erfolgen sollte. Beispiele: Für den Fitnesssportler ist dieses Prinzip als untergeordnet zu betrachten, da hier meist die "Gesamtentwicklung" im Vordergrund steht und eine allgemeine individuell ausgewogene Abstimmung im Training der motorischen Fähigkeiten als ausreichend anzusehen ist. Auch Prinzip der Vorrangigkeit und zielgerichteten Koordination [EHLENZ/GROSSER/ZIMMERMANN 1985 S. 137] Kurz gefasst geht es hier um die stetige Zunahme der spezialisierten Anteile am Gesamtumfang der Trainingsaufwendungen. Sowohl im Verlaufe eines langjährigen Trainings aber auch in der phasenweise Aufteilung von Trainingsinhalten im Zuge einer Periodisierung hin zur Wettkampfphase. Im Fitnesstraining und Natural-Bodybuilding ohne Wettkampfambitionen ohne wesentliche Bedeutung, kommt diesem Prinzip fast ausschließlich im leistungsorientierten funktionalen Sport Bedeutung zu. So muss z. B. ein Leichtathlet während eines langjährigen Trainingsaufbaus immer mehr den Schwerpunkt vom allgemeinen und speziellen konditionellen Aufbau hin zur Perfektionierung der technischen Umsetzung im Hochsprung, Stabhochsprung, Hammerwerfen, Diskus, Kugel etc. verlagern. Diese Zunahme der zielgerichteten Belastung betrifft wie oben erwähnt auch die Phasen einer Periodisierung hin zum Wettkampf. Weit gefasst könnte man das Prinzip z. B. für den Natural-Bodybuilder mit der "Zuspitzung" der spezifischen Herausforderungen vor einer Wettkampfphase -wie der Muskeldefinition in Verbindung mit gezielter Ernährung, Feinschliff an der Proportionalität, Training der Pflichtposen, Kür, Wirkung von Licht- u. Showeffekten etc.- vergleichen. Hier steht das allgemeine aufbauende Hypertrophietraining nicht mehr im Vordergrund. Im funktionellen Kraftsport wie Kraftdreikampf oder Gewichtheben steht die Umsetzung dieses Prinzips mit zunehmendem Trainingsalter für die Vorrangigkeit der perfekten technischen Umsetzung der erreichten Kraftfähigkeit in Verbindung mit zielgerichteten "Hochphasen" der maximalen Kraftfähigkeit und ggf. der Feinsteuerung hinsichtlich der Gewichtsklasse.
Dabei ist zu beachten, dass niemals alle Belastungsgrößen gleichzeitig, sondern in einer optimalen Abstimmung bzw. Reihenfolge zueinander gesteigert werden.
Oft zitiert und von daher auch schon ein alter Zopf. Aber dieser typische Bodybuilder-Spruch bringt es in diesem Fall auf den Punkt
1-2 x pro Mikrozyklus (Woche).
3-4 x pro Mikrozyklus (Woche, oder Ganzkörper/Split-Zyklus).
5 x pro Mikrozyklus (Woche oder Split-Zyklus).
> = 6 x pro Mikrozyklus (Woche oder Split-Zyklus).
